1日3度の食事時以外にもお腹が空くことがあります。そういう場合、間食をとっても大丈夫というのが糖質制限食健康法のスタンスです。

けっして間食を否定するものではありません。といっても、やはり糖質をたっぷり含んだものはNG となります。たとえば、ケーキやプリンといった洋菓子。あるいはお饅頭や羊かんなどの和菓子。そのほか、アイスクリームやチョコレートなどにも手をのばさないでください。

いうまでもないでしょうが、これらには砂糖がふんだんに使われています。「だったら、甘くないものなら大丈夫だろう」と、スナック菓子や焼き菓子を口にするのもいけません。

これらには小麦やトウモロコシなどを原料とするため穀物のでんぷんが多く含まれているからです。米からつくるせんべいやおかきも、間食リストからは省いてください。

では、逆に間食してもいい食品とは何でしょう？ 第一に、チーズやナッツ類があります。これらは良質な脂質とたんばく質、さらにミネラルなどを含んでいます。

また、貝柱やうるめいわしの干物、鶏ささみの燻製も糖分が少なくて高たんばく質。お酒のつまみに用いられることが多い食品ですが、この際間食リストに加えておきましょう。

しかし、なかには「どうしても甘いものが食べたい！ 」という人もいるはず。そういう人には「糖アルコール」という人工甘味料を有効に使っていただきたいと思います。糖アルコールは天然素材からつくられる甘味料。とくにイチオシは「エリスリトール」というもので、からだに入っても代謝されず、カロリーもゼロです。

このエリスリトールを9パーセント使っている「ラカントS」という商品もオススメです。現在は塘巽制限食を販売しているウェブサイトなどで、これらの甘味料を使用したチョコレートやアイスクリーム、羊かんまで見つけることができます。甘党さんには心強いかぎりですね。

【ラカントS 顆粒の商品詳細】

●ウリ科の植物「羅漢果」と発酵ブドウ糖「エリスリトール」からつくった、カロリー0の自然派甘味料です。

●契約栽培羅漢果 収穫の度に担当者が現地を訪問し、品質を確認した高純度羅漢果エキスを使用しています。

●砂糖と同じ甘さでカロリー0 砂糖を同量のラカントSにおきかえるだけで、おいしくカロリーダウンできます。甘さが同じだからめんどうな計算はいりません 。カロリーが気になる方にぴったりの甘味食品です。

●徹底した品質管理 残留農薬・重金属の検査を外部機関にて行い、日本国内の自社工場にて、徹底した品質管理のもと製造しています。

【使用方法】砂糖と置き換えてお使いください。 計量の目安：大さじ1杯18g(15cc)、小さじ1一杯6g(5cc) 【品名・名称】 低カロリー甘味料 【ラカントS 顆粒の原材料】 エリスリトール、ラカンカエキス／甘味料(ラカンカ抽出物)

【栄養成分】100g当たり 熱量：0kcal、たんぱく質：0.2g、脂質：0g、炭水化物：99.8g(糖質：99.8g、食物繊維：0g)、食塩相当量：0　

【保存方法】 直射日光、高温多湿をさけ、常温で保存してください。

糖質制限食による健康法は、主食を除いた主菜・副菜によって食事が構成されます。その副菜の材料として積極的に活用したいのが、野菜・キノコ頬・海藻類。生でも妙めものでも煮ものでもいいので、自由に調理して楽しんでください。

野菜は全体的に糖質が少ないので、どんどん食べていただきたいと思います。そのなかでもとくに活用してほしいのが、葉物野菜。キャベツやハクサイ、ホウレンソウ、コマツナなどはたくさん食べても大丈夫です。

一部の野菜には糖質を多く含むものもあるので、注意しましょう。カボチャ・レンコン・ニンジン・ユリネ・ソラマメなとは比較的多くの糖質を含みます。すでにふれましたが、でんぷんを多く含むいも類は避けるようにしてください。野菜はそれぞれの旬の味わいが楽しめる食材なので、上手に活用したいものです。

キノコ類は糖質もカロリーも低いので、強くオススメします。海藻類も同じく、糖質・カロリーともに低い食品です。

ただし、海藻では昆布だけは例外的な存在。100グラム中30グラムもの糖質を含みます。そのため昆布巻きや松前漬けなど、昆布そのものを食べる料理は避けたほうがよいでしょう。

直接食べずに、だしをとるのに使うぶんには大丈夫です。野菜やキノコ類、海藻類は具だくさんのスープにすれば栄養のバランスもとりやすいといえますね。もちろん、お味噌汁でもおいしくいただけます。

最後に、果物についてです。果物はアボカド以外は基本的に糖質をたくさん含みます。その糖質の多くは「果糖」といって、ブドウ糖のように血糖値を上げることはしないのですが、ブドウ糖よりも中性脂肪に変わりやすいという特性をもっています。

果物はブドウ糖やショ糖も含みます。果物を食べる際の1 回の許容量はイチゴなら5粒程度、リンヨは4分の1個、キウイフルーツの場合は2分の1個くらいを目安としてください。

間食やデザートとして1日2回までOKです。ただし、ドライフルーツは糖度が高くなっているので要注意です。

糖質オフ健康法は、食事からできるだけ糖質をとり除くスタイルの健康法です。そのためには「糖質とは何か」をしっかり理解しておく必要があります。

糖質には単糖類・二糖類・多糖類・糖アルコール・人工甘味料と、これだけの種類があり、食品としても多岐にわたります。あまり細かいことをいうと逆に混乱してしまいがちですから、おおまかに「でんぷんを含む食品」と「甘みのある食品」に分けられると覚えてください。

でんぷんを多く含む食品としては、米・小麦・大麦・そばなどの穀類、そしていも類が挙げられます。米を使った食品はご飯やおかゆ、雑炊、おもちなど。小麦や大麦からはパンがつくられます。

中華麺や焼きそば、うどん、そうめん、スパゲティ、マカロニなども小麦からつくられています。

いも類としては、じゃがいも・さつまいも・さといも。もちろん、これらを素材としたポテトサラダやフライドポテト、ポテトチップスに肉じゃが、大学いも、焼きいももNG になります。

また、片栗粉や春雨、くず粉などはいものでんぷんが使われていますから、注意したいところです。甘みのある食品は、味で判断できるのでわかりやすいはず。

砂糖・果糖・ブドウ糖などの甘味料はすべてNGです。これらを使っている食品も避けてください。

甘味料のなかには、ハチミツや黒糖、和三盆などヘルシーなイメージをもつものもありますが、これらも血糖値を急激に上げますから、避けましょう。

見逃しやすいのが、保存食品と加工食品です。じつは缶詰やレトルト食品、真空パックなどの食品には砂糖を多用しているものも少なくありません。たとえば牛肉の大和煮やサンマの蒲焼き、佃煮などがそうです。このように、でんぷんの多い食品と甘い食品を日々の食事から可能なかぎりとり除くようにしてください。糖質を含む食品はたくさんあるのですが、このふたつの 食品を意識するだけで、かなりの糖質オフになるのです。

【その1】紹興酒にザラメは厳禁。飲み物はウーロン茶かプーアル茶を

中華料理を食べるときには、いつもは、ビールなのに雰囲気で紹興酒を飲みたくなる人も多いと思います。基本、アルコールの制限は逆にストレスとなるケースが多いのでアルコールについてはあまり制限をしませんが、実はこの紹興酒には約100g中5.1gの炭水化物が含まれており、ビールよりも多少多いのです。 炭水化物はブドウ糖となり血糖値を上げる原因になりますし、ザラメを入れて飲むなどもってのほかです。 できるならば、ウ一口ン茶やプーアル茶など、脂質の吸収も抑えてくれるお茶類がいいでしょう。

【その2】前菜は糖質の少ない葉物野菜やピータンをゆっくりゆっくり食べる

メイン料理の食べ過ぎや血糖値の急上昇を防ぐためにも、前菜選びは大切なポイントです。 中華料理では、いわゆるサラダを置いていないところもあります。そこでおすすめなのが、空芯菜やチンゲン菜などのシンプルな炒め物。食物繊維と油が食べ物の消化をゆっくりさせるので血糖値の急上昇を防ぎます。また中華料理の前菜で有名なピータンは、炭水化物を一切含まないのでこれもおすすめです。

【その3】メイン料理を選ぶ際には味噌・醤油・ソースとろみに注意する

【その3】中華のメインとなる肉類やイカやエビといった魚介類には、糖質はあまり多く含まれていません。 気をつけなければならないのは味付けです。しょうゆ・味噌・ソース頬には糖質が意外と多く含まれています。片栗粉でとろみがつけられた料理も注意が必要です。片栗粉はジャガイモなどのでんぷんを精製して作られたもので、100g 中81.6gg が糖質。しょうゆ、味噌、ソースもそれぞれ100g中に7.1g 、36.7g 、28.1g 含まれています。

【その4】一口に20回（できれば30回）は噛みその都度箸をいったん置く

食べ過ぎないために効率がいいのが、満腹感をより早く得ること。そのために大事なのは「よく噛むこと」です。一口に20回は噛むよう心がけてください。どうしても20回噛む前に飲み込んでしまう場合には、そのつど箸をテーブルに置くようにするといいでしょう。箸を持ったままだと、ついつい飲み込む前に辛が伸びてしまうことがありますが、箸を置くことでこれを防ぐことができます。

咀嚼=ダイエット - よく噛んで食べるという咀嚼健康法

【その5】唐辛子やしょうがの効いた料理が燃焼を高める

【その5】唐辛子の辛味成分であるカブサイシンや、しょうがの香り成分であるジンゲロールは体を温めて、血行を促進する効果があります。血行がよくなるとエネルギー代謝が高まるため、脂肪の燃焼につながります。血糖値の上昇を抑えるインスリンは太っている人よりもやせている人のほうが効き目がいいことが分かっています。麻婆豆腐やビリ辛炒めなどをメイン料理に加えましょう。生姜については生姜の効能は、冷えだけじゃない！にも書かれています。

【その6】テーブルに置かれている酢をうまく利用する

中華を食べに行くとテーブルの上に必ず「酢」がおかれています。これをしっかり活用します。酢は中性脂肪を分解してエネルギーとして燃やしたり糖の代謝を遅らせたりする効果があります。 血糖値の上昇もゆるやかになるので積極的に使います。酢には血圧を下げる効果もあります。

【その7）チャーハンや麺類だけでなく点心の皮にも注意する

炭水化物が血糖値を上げてしまうことは、周知のとおりです。中華料理を食べる場合はチャーハンや麺類を避けることでしょう。しかし、実はもう1つ注意したいのが点心です。シュウマイ、小籠包、肉まん、餃子などの皮は小麦粉から作られています。1 つ1つが小さいのでついつい食べ過ぎてしまいがちですが、血糖値を上げる原因になります。ワンタンスープなどにも注意します。

【その8】中華のデザートには注意

中華料理のデザー卜といえば、ごま団子、マンゴープリンですが、これらはどちらも糖質がたっぶり。ほかのデザートに比べ、カロリーが低いといわれる杏仁豆腐も実際には糖質が多く、シロップやフルーツが加わればその量はさらに多くなります。料理で低糖質のものを選んでもデザートで台無しにしてしまう人が多いので、ここはぐっとがまんしてデザートは食べないようにするほうが賢明です。日々の食事療法に少し疲れたら、少し気を遣いながら中華料理でストレスを発散するのはとてもおすすめです。