自己暗示をかけながら心と身体の緊張をはぐしていく訓練
人間の内臓の諸器官は、意志ではなく自律神経によって自動的に働いている。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、ストレスが加わると交感神経が作用して緊張が高まり、興奮する。その後、副交感神経がなだめ役となって全身を弛緩、鎮静させる。「この公式が崩れるとストレスがガンをも含めた病気を引き起こすことになるのです。
それを予防する日常生活の中の有力な手段として『自律訓練法』がある。
自己暗示をかけながら、心と身体の緊張をほぐしていく訓練で、1905年、ドイツの精神医学者ヨハネス・H・シュルツ教授によって創始された心理学的、生理学的治療法である。自律訓練法はまず環境作り。外部からの刺激を少なくし、静かな部屋で多少暗いほうがいい。波の音や森の音といった環境音楽が流れていると、よりリラクゼーションにはいい環境といえる。服装は、リラックスできるもの。基本姿勢はいくつかあるが、今回はイス姿勢。イスに深く腰掛け、両足をきちんと床につけ、両膝の間は握りこぶしひとつぐらいあけ、両腕は手のひらを下にして膝に置き、指は軽く開く。その姿勢で肩に力を入れて上にあげ、次の瞬間に力を抜いてストンと肩を落とす。
頭は軽く前に倒しながら口はポカンと力を入れない状態がベスト。
次に軽く目を閉じ、自律訓練法に入っていく。この公式練習は6 つに分かれているが、その1つを終えるときには、必ず次の解除動作を。
- 両手をゆっくり握りまたゆっくり開く。これを2 ～3回連続して行う
- 両肘の屈伸運動を2～3回連続して行う。
- 大きく背伸びをしながら2～3回深呼吸を繰り返して、静かに目をあける
これを覚えて第1 公式（四肢垂感訓練） に。気持ちが落ち着いたところで、まず利き腕の練習から「右腕が重い」と心の中で静かにゆっくり繰り返す。右腕を重くしようと思うのではなく右腕が重く感じるようになるまで待つ。
次に左腕、右足、左足と順に重感を得ていき第一公式の最後に「両腕、両足がとても重い」を繰り返す。その後に解除動作。
まずは重感訓練をマスターすることが大切。解除を忘れずに行わないと逆にぼーっとしてしまう。
いい香りが免疫系、ホルモン系、自律神経系の活動を助ける
アロマテラピーとは、1928年にフランスのルネ・モーリス・ガットフォセが作った芳香（ アロマ） と療法（ テラピー） の造語。
その言葉を作り上げたのには理由があった。化学者である彼は実験中にやけどを負ってしまった。とっさに近くにあった精油（ エッセンシャルオイル）の中にやけどの部分を浸した。すると、やけどは跡形もなく完治してしまった。その精油はラベンダー。
今日、ラベンダーの精油効果は「新しい細胞の成長を促す、新陳代謝を活発にする」「皮脂の分泌のバランスをとる」「肌の状態を改善する」「細菌の増殖を抑える」「痛みを和らげる」「心を穏やかに疲労を回復させる」「精神的緊張をやわらげ、頭痛を緩和する」「子宮障害の改善」「筋肉をほぐす」など、さまぎまいわれているが、まずは、その効果としてあげた最初のいくつかが発見されたのである。以降、研究は続き、アロマテラピーのさまぎまな効果がわかってきている。これをなんと、ガンの専門医で内分泌系の医師の多くは、「ガンの予防にも十分結びつきます」と、支持する。
ガンに対して人間の身体が強く対抗してくれるのは「免疫力」。ガンに対する抵抗力である。それは人間の身体が最もいい状態に保たれていると強い。が、日常生活の中はストレスだらけ。そのストレスが免疫力をパワーダウンさせてしまう。そんなときこそ、いつもは発ガンの芽をつまれているガンが、成長の道をたどり始めるチャンスとなる。
ストレス解消にアロマテラピーは効果を発揮する。いい香りをかぐと、人間は脳の間脳にある視床下部という総司令部ともいわれるところが刺激され、免疫系、内分泌（ホルモン） 系、自律神経系を活性化させるように指令を出す。
特に、ガンは免疫系で、リンパ球が活発化してガン細胞を叩いてしまう。そして、自律神経系に作用すると、リラクゼーション効果が得られ、最もストレス解消にいい快眠に誘ってくれる。
予防ガンの面からも推薦できるアロマテラピーではあるが、以下の6点だけは守ってほしい
- 精油を希釈してマッサージオイルとして使うときは、体質に合うかどうかテストしてから使用する
- 赤ちゃんや子供には、精油は使わないほうがいい
- 紫外線に反応して悪さをする精油もあるので、肌に使った後3時間は直射日光に当たらない
- 精油は飲用しない
- 自分にいい香りを選ぶ
- 純粋で安全な精油を選ぶ
アロマの効能はこちら。
リラックス状態によってストレスを凄和し、気力や意欲が充電される
スポーツの世界では『イメージトレーニング』が定着し、好成績に結びついている。イスに座り、目をつむって自分の良いプレーを約15分間イメージするだけなのに、これが能力アップに結びつく。
この方法を病気治療に取り入れたのが、米国の医師・。1971年からガン治療中の患者に導入。通常の患者に比べ、大幅に良くなることを発見した。それが認められ、米国では多くの病院がガン治療のひとつとして導入している。日本でも多くの専門医が導入しており、「生きがい療法」で知られる伊丹仁朗医師もそのひとり。
「ガン闘病中の人々は、一般社会人をはるかに上 回るストレスにさらされています。ガン患者さんのストレスをコントロールすることは、治療効果を高める上で重要聾」とで、私の生きがい療法の中でもイメージ療法は重要な位置を占めます」
外国の研究報告のみならず、伊丹医師自らが研究報告した結果が大きな背景として存在している。短期的なイメージ療法前後での免疫機能の変化を調べたのである。
10人のボランティアは一室に集まり、ゆったりとしたイスに腰掛け、『熱帯魚のイメージ』のガイドテープを聴きながら15分間訓練を行った。15分間休憩後、再度15分間イメージ療法を行った。そして、イメージ療法を行う前後に血液を採取し、免疫の力の強さ（ナチュラル・キラー細胞活性） の変化を見た。
「すると、イメージ療法の後は、ほとんどの人でキラー細胞が強くなっていたのです」キラー細胞の活性が正常範囲以下だった6人は5人が正常範囲まで上昇し、残り1人は正常範囲以下ではあったものの、かなりの1 昇がみられた。正常範囲内の2人は、1人は横ばいで、もう一人は正常範囲からかなり突出したパワーを見せつけ、さらに、もともと高かった2人は、イメージ療法後もき7 －細胞の強さを維持。10人中8人が免疫力がアップし、2人が横ばいだったのである。
ガン患者には治療のひとつになるこの療法、ガン予防にも大いに結びつく。「イメージ療法は、リラックス状態によって休息、ストレス緩和、気力・意欲の充電などの側面と、困難への積極的対応能力の増大という側面の、両面の効果が得られるのです」ただ、運動がいいといっても続かない人が多いのと同じで、やはり継続することが大事。
スポーツの世界ではトレーナーが教えるように、イメージ療法も自己流でできればそれでもいいが、より効果を発揮するには、専門医の指導を受けるといいだろう。
夜12時までに布団に入ると、より賞のいい眠りが得られる
ストレス過多、不規則な生活の慢性化の現代とあって、不眠症に悩む人々が増え、20～60代の男女では4人に1人がそうだといわれている。
人間にとって大事なのは、呼吸と食事、そして睡眠。だから、ストレス解消においても、心療内科医は「まず、何をおいても十分な睡眠をとってください」と、アドバイスする。
事実、人間は身体を横たえて睡眠をとっているときに細胞にとって最も大事な「新陳代謝」が行われ、造血作用も行われるのである。肝臓、腎臓も睡眠中にパワーを補充するのである。
結果、免疫力は強化される。人間がガン細胞を生かしてしまうか叩くかは"免疫力の強さ" にかかっているので、眠りをおろそかにはできない。その極めて重要な睡眠を身につけるには、「"シンデレラ睡眠」 を目指す。深夜12時までに布団の中に入ると、より質のいい眠りが得られるのである。
睡眠は深い眠りの「レム睡眠」と、浅い眠りの「ノンレム睡眠」があり、それが交互に繰り返される。1 リズム1時間半程度で4 〜6回。6 ～9時間となる。そこには3時間の差があるが、短くても質のよい眠りが得られればいいが、その最低限が6時間といえる。では、なかなか眠りに入れない人には、次の7点を実行すると、よりスムーズに人眠できるはずである。
睡眠を促進する他食べ物なども意識するともっといいでしょう。
基本的には
- ぬるめのお風呂にゆっくり入る
- 瞑想、自己暗示法、腹式呼吸法など、ベッドでできる自分なりのリラックス法を身につける。
- 普段からビタミンB12、葉酸を十分に摂取しておく
- カルシウム、マグネシウムを普段から十分に摂取。
- 昼間や夕方に適度な運動をする
- 夕方以降はカフェインを控える
- ベッドに考え事を持ち込まない
などが大切です。
イライラするならロック、落ち込んだらスローテンポが有効
「気分が落ち込んでいるときはスローテンポの暗い曲調がいいでしょう。悲しみに沈んでいる人に元気を出せ！ と励ますと、逆に落ち込みますが、あれと同じで、これを「同質の原理」といいます。
イライラ時にはリズムがはっきりとしたロックやタンゴといった激しい曲。無気力なときはスローテンポで短調の曲。 これを導入で2～6分聴いたら、次、は調整段階の音楽を10分。「音楽療法が受けられる状態になってきたところで、心をバランスのとれた状態に持っていくために沈静音楽を聴いてもらいます。
そして、現実に戻すように流れるようなメロディーの標準テンポの音楽を、やはり10分間聴く。「これを終えると情緒の安定が得られます。3～6 分、10分、10分。このパターンで1 日1回音楽を聴いてもらうと、ガンの治療のみならず、ガンになりにくい身体を作ってくれます。 たとえば、ストレスが高じてイライラしているときは、クラシックです。クラシックといってもたくさんありますがリラックスできる音楽であれば基本的にどんなものでもいいでしょう。
快眠用のリラックスするクラシック音楽は基本的に副交感神経を優位にしリラックスできる効果があるのガン予防、ガン治療には最適です。
感情をすっきり吐露するだけでも生体の機能が回復するケース
心理学者でロンドン大学名誉教授の博士は人間を4 つのパーソナリティーに分け、さらにストレスの高いグループと低いグループに分け、10年にわたってどのタイプがガンになるかを調べた。
ガン死亡率の高いのはタイプ1 「大事な人とうまくいかなくなったり、仕事に失敗すると絶望感や無気力感を高めていくタイプ」である。
そのタイプ1 でもストレスの高いほうが、より死亡率は高い。
さらに博士は因果関係を証明する研究を行った。タイプ1 の性格を持つ50歳の男女各50人、合計100人を探し出し、その半数に心理療法を30時間施し、13年後のガンによる死亡率を調べた。すると、ガンによる死亡者は25人。
内訳は、心理療法を施したグループが2人、施さなかったグループが23人。その他の原因で亡くなった人は20人。内訳は心理療法グループが5 人、施さなかったグループが15人。生存者は5人。内訳は心理療法グループが43人、施さなかガンに負けない身体鍛錬法つたグループが12人だった。
この研究によって、はっきりと心理療法でガンを予防できること、また、タイプ1 のパーソナリティーがガンとの因果関係があることを証明した。
タイプ2は、考え方ではタイプ1と同じだが、ダメージを受けた後が異なり、ダメージを与えた相手に対して攻撃的対応をする。タイプ3 は、タイプ1とタイプ2 の両方を持っている。あるときは絶望的、あるときは攻撃的。ガンになりやすいタイプ1は前述したが、逆にガンに限ることなく病気にかかりにくいのはタイプ4 「人格的自律型」。自分の大切な人の自律性を認め、自分自身の自律性も大事にする人である。
タイプ1 の場合、心理療法によってタイプ4に近づけていけば、ガンは予防できる。心理療法では、これまでの人生の出来事に対して自分の思いを語ってもらい、そのうえで、ひとつひとつの考え方に対し別の見方、考え方のあることを話す。
自分を客観視できるようにするのである。それは、ストレスを解消しやすい受け止め方や、ストレスととらない考え方への道でもある。同時に、身体的リラックスを導くために、自律訓練法や呼吸法も導入する。心理療法によって、身体的状況、行動、思考の3 つの観点から、最もリラックスした状態に人間が導かれると、生体の機能が高まってガンを予防。子宮ガン、乳ガン、皮膚ガン、肺ガンのほか、すべての部位のガンを予防できる。
腸の働きが衰えれば、腸の蠕動運動（内容物を先送りする運動） が鈍くなって停滞腸 になり、便秘になりやすくなります。
すると、腸に腐敗物がたまるようになり、大腸ガンの発病や再発を招く原因になります。
もっとも、便秘が大腸ガンの直接の原因であるかどうかは、実はまだわかっていません。しかし、大腸ガンは、腐敗物質がたまりやすい直腸とS状結腸に多発することから、便秘が大腸ガン発生の一因であることは問違いないでしょう。
つまり、大腸ガンの発病や再発リスク（危険度）を減らすためには、便秘を解消して腸を若返らせることが肝心となります。ただし、便秘薬や下剤などに頼るのはよくありません。
これらの薬を飲むと確かに排便は起こります。しかし、薬の作用によって腸の働きが衰えるため、薬をやめれば、またすぐ便秘になってしまうのです。
そこで、この記事では、腸にたまった腐敗物質を排出し、衰えた腸を若返らせる方法があります。
まず心がけてほしいのが腸を若返らせる食品をとること。おすすめしたいのが、「オリーブ油」「マグネシウム」「食物繊維」の3つです。
オリーブ油には、オレイン酸という脂肪酸が豊富に含まれています。オレイン酸は一般的に、比較的多く（約柑〜30”㍍）摂取した場Aq 腸壁に吸収されにくいため、腸内に多量に残り、便を軟らかくして排便を促すと考えられます。私は、オリーブ油が便秘を改善するする働きについて調査を行いました。
その結果、便秘で下剤が手放せなかった64人中63人が下剤の量を減らすことができました。オリーブ油は、サラダのドレッシングに使ったり、ジュースや納豆、みそ汁に入れたりしてとるといいでしょう。
マグネシウムは、腸内で脱が水分を吸収するのを阻害する働きをします。そのため、便秘の人の硬い便を軟らかくするために、医療現場でも活用されています。
マグネシウムは、にがりや岩塩、コンプ、ホウレンソウ、ヒジキ、納豆などに多く含まれています。食物繊維は、人問の体にある酵素（体内での化学反応を助ける物掌では消化されない成分です。
消化されずに便のかさを増やして、囁掛違動を促す働きがあります。食物就維にl、は、水に溶ける水溶性の食物繊維と水に溶けない不溶性の食物繊維がありますが、腸を若返らせるためには、両者をバランスよくとることが大事です。
不溶性の食物繊維ばかりとると、便が硬くなってしまうからです。不溶性の食物繊維はイモ類や玄米に、水溶性の食物繊維はかんきつ柑橘類やニンジン、タマネギ、キャベツ、ゴボウなどに多く含まれています。
食生活の改善で便を軟らかくしたうえで、ぜひ試してほしいのが、「腸もみ（正式には腸徒手圧迫法という）」です。
これは横になって腸を手のひらで刺激するだけの簡単な便秘解消法で、腸の壌動運動を促し、腸にたまった腐敗物質が排出されやすくなります。腸もみは、大腸内視鏡検査が終わったさい、どうしても腸内にたまった空気が抜けないことがあるため、その解消を目的として考え出されました。大腸内視鏡検査を行うときは、カメラが腸内を通りやすいよゝり大腸に空気を送り込みます。すると、おなかにたまった空気が腸を圧迫して苦しくなることがあります。そこで、腸をマッサージして、たまった空気やガスを抜けやすくするのです。
腸もみを行う時問帯は、朝がおすすめです。朝は腸の煽動運動が最も活発になるからです。朝に時問の取れない人は、夜寝る1～2時開所にやってもかまいません。腸は、過剰にストレスを感じると働きが衰えます。ゆったりとした音楽を聴きながら、リラックスした状態で行うようにしましょう。
腸の若返りには、運動も大事。運動をすれば新陳代謝（古いものと新しいものの入れ替わり）が活発になり、腸の働きも促されるからです。1回30分程度のウォーキングを習慣にするといいでしょう。