【その1】特盛り・大盛りは絶対に頼まない、並盛りで満腹に
並盛りで満腹感を得られない人の多くは大食い＆早食いタイプの人。一番早い人では1分ちょっとで牛丼を完食。食べるというよりは飲んでいる。といえるかもしれません。ひとつひとつのポイントを正確に実行しておいしい牛丼を食べても血糖がコントロールできるようにしましょう。
【その2】つゆには砂砂糖としょうゆがたっぷり、つゆだくは頼まない
せっかく並盛りを頼んでもつゆだくにしては意味がありません。中華料理のところでも紹介しましたが、実はしょうゆはマヨネーズ以上に糖質を含んでいます（ 100g中にしょうゆは7.1g 、マヨネーズは3.0gの糖質を含む）。 つゆには砂糖もみりんも使われているでしようから、つゆだく、またその上をゆく「だくだく」は血糖値の上昇に直結します。
【その3】サイドメニューのサラダを注文してこれを最初に食べる
注文時にもう1 つ気をつけていただきたいのが、サイドメニューを頼むこと。サラダ、味噌汁、卵を注文しまノよう。それらを食べることで、牛丼単体を食べたときよりも血糖値の上昇を抑えることができます。 まずはサラダを少し食べて、そのあと牛丼を食べるようにしましょう。味噌汁の具も流し込まずにしっかり噛んで食べてください。
【その4】牛肉もたまねぎも20回以上噛む
牛丼の具は当たり前ですが、牛肉とタマネギです。甘辛く煮てある具はおいしいですが、それをじっくり味わうためにも、そして満腹感をより得るためにも20回数えてから飲み込むようにしましょう。牛肉の主成分はタンパク質ですが、このタンパク質も食物繊維と同様、お米よりも先に食べておくと、糖の吸収がおだやかになります。
【その5】ご飯を食べるのは食後2分以上してから
牛丼は運ばれてくるとすぐにがっつきたくなりますが、ご飯を食べるのは食事をはじめて2分以上経過してからにします。先にサラダを食べていれば5分以上は経過しますので最初にサイドメニューのサラダを注文するのがポイントです。もちろん2分経過した後でも20回以上の咀嚼はすれずに行います。5分で完食してしまう人は10分にするだけで血糖の上昇はかなり抑えることができます。
【その6】牛丼には生卵または半熟たまごをかける
ついつい早食いになってしまう人にさらにおすすめなのが卵です。炭水化物はそのまま食べるよりも食物繊維やタンパク質と一緒にとったほうが糖の吸収がおだやかになります。卵もその1つ。さらに卵を割って溶くという作業が加わればさらに食事に時間をかけることができ、また牛丼、サラダ、味噌汁に加え卵を食べることで、炭水化物とタンパク質と脂質のバランスがより整った食事になります。
【その7】紅ショウガ・七味を活用する
満腹感は食べ物を噛むことにより、満腹中枢が刺激されて高まることが分かっていますが、それと同時に食事の足感、充足感を得ることも満腹感につながるはずです。紅しょうがや七味により昧にバリエーシンを加えることはこの満足感につながりますし、前から言っているように、しょうがとトウガラシは体を温めネルギーの燃焼にもなります。これらを自由に使えるチェーン店も多くありますので、ぜひ活用しましょう。
【その8】
心苦しい人も多いと思いますが、ごはんの5分の1は残すようにしましょう。牛丼並盛りの炭水化物の量は約100g 。これは牛丼全体の量なのでごはんだけではありませんが、ごはんを残すことで約20gの炭水化物を減らすことができます。糖質1gで血糖値は3mg/dl以上上がりますから、20gの差は大きいのではないでしょうか。食べる前に5分の1 のごはんを別の皿に移しておくのもいい方法です。最後にもう1つ大事なことはこれら8項目を守った上で食べる牛丼であれば大切な血糖コントロールにも害がでないのですが、牛丼は塩分も多いので血圧が高めの人はやはりここはぐっと我慢したほうが賢明です。牛丼は「 味付けに「たれ」がかかっているものは塩分が多い と同じで砂糖、しょうゆともにたくさん使われているので塩分が多いのです。
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