ダイエットの世界では、高カロリーのマヨネーズは避けるべき調味料の代表選手でした。しかし糖質制限食では、マヨネーズは何の問題もなく口にしていただけます。
ただ１つだけ気をつけたいのは、それが「昔ながらのマヨネーズかどうか」ということ。昔からある本来のマヨネーズは、卵と酢とアブラだけでつくられています。
糖質は含まれていないため安心して使えるわけです。しかし最近のマヨネーズは低脂肪をうたい文句にするものが多くなっています。これは避けたはうが無難です。というのも、低脂肪にしたぶん、味をととのえるために砂糖などの糖質を混ぜているケースが多いため。こういうタイプのマヨネーズは当然のことながらNGです。
バターもまた高カロリー代表のような食品ですね。しかし糖質は非常に少ないので、安心してお使いください。洋食などに用いられることも多いようですが、ほとんど気にすることはありません。
油は、できればオリーブオイルがおすすめです。
マーガリンもバターと同じように糖質は少ない食品です。しかし健康面で懸念のあるトランス脂肪酸を多く含むため、避けるにこしたことはありません。トランス脂肪酸を含まないマーガリンもあるようですが、バターと同じような価格とか。それならバターを選びたいものです。そのほかの調味料についても簡単にふれておきましょう。
ケチャップやソースは糖質を多く含みます。甘味が強いことからもおわかりですね。とくに注意すべきは、お好み焼きのソース。一般のソースよりも糖質の量は多くなっています。その量は、100 グラム中におよそ30グラムです。
醤油は甘い味付けをしたもの以外は大丈夫です。みりんは日本酒の一種なので、少量にとどめるようにしてください。また、味噌は赤味噌を使うようにしましょう。白味噌は塩分が少ないのですが、糖質が多めに含まれています。
糖質制限食は、糖質を制限することによって、脂質が上手に使えるからだをっくることを大切な目的としています。
脂質はエネルギー源となるほかにも細胞膜やホルモンの原料にもなるため、しっかりととる必要があります。
とはいえ、脂質には摂るべき油と避けるべき油があり、両者の違いを把握しておかなければなりません。その違いについてです。
脂質の大半は「油脂」からできています。そして油脂の性質を決めるのは「脂肪酸」です。脂肪酸には「オレイン酸」「。α- リノレン酸」「EPA （エイコサペンタエン酸）」「DHA （ドコサヘキサエン酸）」「リノール酸」「トランス脂肪酸」などがあります。
じつはこれらの脂肪酸は、からだにいいものと悪いものがあるのです。積極的にとってほしい脂肪酸を紹介していくと、まずは「オレイン酸」。この脂肪酸はLDLコレステロール値を改善させる働きをもちます。
オレイン酸を多く含む油はオリーブオイルです。次に、ローリノレン酸。しそ油（エゴマ油） に含まれるもので、体内では合成できない必須脂肪酸の一種です。
EPA とDHA は魚油の一種。イワシやサバ、サンマ、マグロなどに含まれている脂肪酸です。血中で血のかたまりができるのを防いだり、中性脂肪やコレステロールの漉度を抑える働きをもちます。心臓や脳、血管によいとされる脂肪酸です。
避けてほしい脂肪酸はリノール酸とトランス脂肪酸。リノール酸を多く含んでいるのは、大豆油・コーン油・紅花油ですが、この脂肪酸のとり過ぎはアレルギー性疾患や炎症、心臓病、脳梗塞の誘因になるといわれています。
リノール酸は必須脂肪酸の一種ですが、現代人はとり過ぎなのです。トランス脂肪酸には天然のものと人工のものがありますが、人工のものは避けてください。人工的につくつたマーガリン類に含まれているトランス脂肪酸は気管支喘息、アレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚引炎などのアレルギー疾患を引き起こす確率を高めてしまいます。
免疫力アップのためのオリーブオイル
糖質制限食で守るべきルールその1は、糖質を多く含むNG食品さえ避ければ、ほかのものはたくさん食べてもよいということです。
従来の食事の考え方では、糖質・脂質・たんばく質の3 大栄養素からバランスよくカロリーをとるのがよいとされていました。その割合は、糖質が60％、脂質が20％、たんばく質が20％です。日本では長年この割合の食事が続けられてきました。しかしその結果、肥満や糖尿病は増えているのが現状なのです。
そこで、糖質オフ健康法では、60％の割合を占めていた糖質をできるだけ少なくし、代わりに脂質とたんばく質を増やします。つまり「白米やパン、麺類などの主食をナシにする代わりに、主菜や副菜となるおかずを多くして健康的要素をプラスする」という考え方です。
ここで活躍するのが、おもにたんばく質を含む魚介や肉類、納豆や豆腐なとの大豆製品や、おもに脂質を含むチーズやナッツ、オリーブオイルなどの食品です。
糖質の代わりにこれらの食品はお腹いっぱい食べてもOKというのが、ルールその１のポイントです。肥満を気にしている人のなかには、ステーキやハンバーグ、唐揚げといった肉料理、とんかつ、唐揚げ、カキフライやエビのてんぷらなどの揚げものを我慢している人も多いのではないでしょうか？
しかし、糖質オフ健康法ならば、このようなメニューでも大丈夫なのです。これならおかずの自由度がかなり高いので、飽きることなく続けられます。
糖質たっぷりでNGの食品は、おもに主食となるご飯やパン、麺類、甘みのあるものがほとんどなので簡単です。知っておくへきことは、ハツキリいってこれだけです。このN G食品さえ避ければ、あとはできるだけ糖質の少ない食品を組み合わせて、毎日の食事をできるだけ楽しめばよいというわけです。
【その1】餃子とライスを一緒に注文しない
ただでさえ炭水化物の量が多いラーメン。それに加え、塩分も油分も多く糖尿病や高血糖の方にはあまりおすすめできませんが、それでもどうしても食べたい場合には、ラーメンだけを頼みます。 糖質の多い餃子とライスはNGです。 しょうゆ、味噌、塩、とんこつなどありますが、これはどうせならストレス解消もかねてすきな味を食べればいいでしょう。とん こつ ラー メ ンは細麺 の上 に トッピ ングが 少~~な'~い~の~で、早食いに注意します。
【その2】野菜がたくさん入っている野菜ラーメンを選ぶ
チャーシュー麺よりはネギラーメンや野菜ラーメン、野菜が多いタンメンなどを選びます。食物繊維は炭水化物の消化・吸収をゆっくりににし、血糖血の上昇を緩やかにするので野菜があまりない場合は、トッピングで野菜を選びます。
【その3】マイオリーブオイルを持ち歩く
オリーブオイルが糖の吸収を抑えます。さすがにラーメン屋にオリーブオイルはないと思うのでマイ箸ならぬ「マイオリーブオイル」を持参し、食べる前に少量垂らしましょう。はこれは、鹿児島のとあるお店にあったオリーブラーメンにヒントを得たものでもあります。そのため美味さは保障済み。新しいラーメンの楽しみ方にもなるでしょう。
【その4】注文時に麺をかためにする
うどんとは違い、そばやラーメンといった細い麺類は、よく噛まずに飲み込んでしまう人が多いように思います。よく噛んでゆっくり食べることで満腹感が得られ、強いては食べ過ぎを抑制します。また、これは血糖血の上昇を緩やかにします。ラーメンを注文するときは「麺硬め」」で注文し、ゆっくりよく噛んで食べることがポイントです。
【その5】わかめ、めんま、もやしから食べる
昔ながらの伝統的なしょうゆラーメンには、わかめ、もやし、メンマが必ずといっていいほど入っていたものです。ラーメンを食べるなら、まずはこうした食物繊維を含む具材から食べましょう。家でラーメンを作る場合にも、この3つの具材を加えるのがおすすめです。もしこれらが家にないときでも、ネギをたっぶり入れたり、ほうれん草やチンゲン莱といった葉物野菜を入れたりしましょう。
【その6】次に卵やチャーシュー、ゆっくりよく噛んで食べる
野菜で食物繊維をおなかに入れたら、次はたんぱく質でおなかを膨らませます。食物繊維→たんぱく質→炭水化物とバランスよく食べるのがポイントです。ただし、血糖血の高い人は炭水化物の量を減らすのを忘れてはいけません。卵やチャーシューはたんぱく質が多く、ほとんど糖質を含みません。これらをゆっくりよく噛んで足ることで満腹感を。チャーシューは砂糖を含むたれにつかってしまっているのでトッピングは避けます。
【その7】麺は2分後からゆっくり食べるようにしスープは半分以上残す
牛丼同様、炭水化物である麺を食べるのは食べ始めてから2分後にします。それまでは具材をよく噛んでゆっくり食べるようにします。スープの完食は厳禁です。肥満、高血圧、コレステロール上昇の原因になります。
【その8】自宅では糸こんにゃく、エノキダケ、麺として使うのも手
家でラーメンを食べるならば、糸こんにゃくやエノキダケを活用するといいでしょう。乾麺や生麺などラーメンの麺にいろいろなタイプがありますが、家で作る場合には半分だけ使っても半分は糸こんにゃくやエノキダケを使います。どちらも低脂肪、低カロリーで、食物繊維が豊富ですから血糖が高い人にはおすすめです。ダイエットーメン
などを使えばお手軽です。
【その1】血糖が高いならコースにはしない
人気のあるイタリア料理でコースを頼んだことがある人は分かると思いますが、前菜から始まり、サラダ、魚や肉料理、パスタ、デザートまで食べきるとなり満腹になります。 中にはパ夕とピザ、両方がコースに入っていることもあり、糖質をとり過ぎる原因になります。糖尿病でなくても明らかに食べ過ぎです。イタリアンを食べる場合にはコースにしないで、単品で頼めるお店を選ぶことが第一条件。このときも葉物野菜や肉・魚類を多くとり、炭水化物は控えましょう。
【その2】前菜はサラダかマリネを注文し、血糖血の上昇を抑える
菜にはチーズや生ハムといったメニューがありますが、すすめするのはサラダかマリネです。サラダの食物繊維とマリネのお酢は、どちらも食べた物の消化吸収を遅延させる働きがあるので、パスタやピザの前に食べておくのがいいでしょう。 サラダは葉野菜を中心としたクリーンサラダを、マリネで魚を食べれば、メイン料理でお肉を食べることができるので食事のバリエーションを楽しめます。
【その3】付け合わせのパンはひとつにしてオリーブオイルをつけて
食事の口直しや皿についたソースを取るために、イタリアンの店ではパンをつけるのが一般的。 これもトーストしてありとてもおいしそうですが、パンは炭水化物で血糖血をあげる犯人です。 サービスで出るところが多いのですが出来れば断るようにします。 どうしても食べたいときにはバターでなくオリーブオイルをつけてゆっくりよく噛んで食べるようにします。そのまま食べるより血糖値を抑えることができます。こちらの太らない油「オリーブオイル」の実力にもありますが、オリーブオイルを常食していると、血液中の善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールが減少します。日頃から積極的に摂りたい食材です。
【その4】スープを注文して満腹感を出す
メイン料理に移る前にスープを1品注文します。イタリアンでの定番スープはミネストローネですが多くは具だくさんの野菜スープですので満腹感を出すにはぴったりです。 ただし、野菜の中には炭水化物を多く含むじゃがいもやショートパスタが入っていることもあるので注文時によく確認します。前菜のサラダをしっかりよく噛んで食べれば満腹感も得られるのでこの場合は、スープは注文不要です
【その5】ビザは薄い生地のものを。パスタはトマトソース系かペペロンチーノ。
イタリアンを食べに行ったら、ピザかパスタは食べるのが普通です。パスタかピザを食べたいためにイタリアンを選ぶのが普通です。 どちらも糖質が多いのでできるならば避けたいところですが、どうしてもという場合には、ピザは生地が薄い物を、パスタは野菜が多く入っているトマトソース系かペペロンチーノを選びましょう。 ピザ生地は薄い物のほうが糖質は少なく、トマトの食物繊維、ペペロンチーノのトウガラシが糖の吸収をおだやかにし、燃焼サイクルを刺激するからです。
【その6】アルコールは赤ワインがおすすめ 糖質が少なくポリフェノールが多い
もし料理と一緒にお酒を楽しむのならば、白ワインやロゼよりも赤ワインをおすすめします。 赤ワインはほかの2つのワインよりも糖質が少なく、また最近話題の「レスベラトロール」を含んでいます。レスベラトロールは赤ブドウの果皮に含まれるポリフェノールの一種。人間がもっている長寿遺伝子のスイッチをオンにして内臓脂肪が溜まるのを防ぎ、糖尿病などのリスクを減らすことが分かっています。
【その7】果糖は砂糖よりも吸収されやすく血糖血をあげる
イタリアンにドルチェ（デザート） はつきものです。しかし、ケーキやティラミスにはふんだんに砂糖が使われていますし、果物に含まれる糖分は吸収が早く、血糖値の急上昇を招くことがあります。油分が血糖値の上昇を抑えることを考えればまだケーキのほうがいいかもしれませんが、どうしても食べたいときはわずかですが糖質の少ないジェラートを。
【その8】食後のコーヒーや紅茶には砂糖を入れない
ドルチェと一緒に紅茶やコーヒーをいただくのも、イタリアンの流れでしょう。口の中がさっぱりします。しかし、ここまで注意してイタリアンを楽しんだのですから砂糖は入れないで飲みましょう。ブラックうやストレートでしめれば胃にも負担になりません。紅茶の場合、レモンを入れるのは○です。