現代人の食習慣において、なぜビタミンやミネラルなどの微量栄養素が欠乏しているのでしょうか。それを考えることが大切です。

現在の日本は経済大国といわれる一方で、外国などからは「日本人は働きすぎだ」といった指摘も受けていました。「勤勉であることはいけない」といったような風潮はどうかと思いますが、ある意味、「働きすぎ」が日本人の食生活をダメにしたという考え方もできるのかもしれません。やや偏った見方にも思いますが、実際大きく影響していることがわかります。

というのも、わが国の経済成長は、主婦の調理時間とサラリーマンの食事時間を奪うことで成り立っている…と考えることもできるからです。

つまり、食事をつくる時間のない主婦は「簡単につくることができる食品」を求め、食事時間のないサラリーマンは「簡単に味わえる、満腹になる食物」を求めることになったのです。

主婦が八百屋さんや魚屋さんで、野菜や魚の「顔」を見ながら買い物をし、煮干しでだしをとった味檜汁をつくり、夫は炊きたてのご飯をゆっくりと食べる。

以前の日本であれば、どこの家庭でも見られた当たり前の光景が、今や最高のぜいたくになってしまったのです。

このような時代の要求に応えたのが、冷蔵庫や電気炊飯器であり、スーパーマーケット、コンビニエンスストアであり、化学調味料、加工食品、レトルト食品、冷凍食品などではないでしょうか。

そして、食卓を飾る食品は「顔」の見えない加工食品、つまり「工場製品」だらけになってしまったのです。

実際、コンビニエンスストアには、約2000種以上の食品があるともいわれていますが、その中で「顔」の見える、つまり原形のわかる食物は60種類もないといいます。わかりやすくいえば、ポテトチップスやオレンジジュースはあっても、じやが” いもやみかん（オレンジ） はないということです。

そして、それらの加工食品がつくられる工場の経済原則はあくまで、大量生産（商品の均質化） であり、長期輸送、長期保存ということになります。

その原則を守るためには、微量栄養素（ビタミンやミネラル類） や、今、必須といわれている食物繊維はきわめて不都合な場合が多いのです。

微量栄養素や食物繊維は私たち人間にはなくてはならない不可欠なものですが、それは人間だけでなく、食物を悪くする虫やカビ、細菌などの生物にとっても同様に不可欠なものだからです。

また、やっかいなことに微量栄養素は、湿気や酸素を好むことが多いのです。まさに、経済第一の大規模工場にとって、微量栄養素は邪魔者 なのです。その結果、あらゆる食品が精製されることになり、その食品の一部分だけを食べるようになってしまったのです。

これまで見てきたように、毎日食べている現代食には肥満や生活習慣病の危険が隠れています。普段はそんなことにも気づかずに食べています。

それにも負けず日本人が世界一の長寿を保つことが出来るのほなぜでしょう。その秘密は和食にあります。

和食は世界一の健康食なのです。アメリカのハリウッドの女優や歌手なども和食を食べています。
日本ほど豊かな自然と食に恵まれた国ほありません。温帯に属し、降雨量も世界平均の2倍もあり、四季を通じて山や川、海や平野から折々の豊富な食材を入手出来ました。

穀物と豆類からはたんばく質と炭水化物を摂り、海の辛からは動物性たんばくやEPA・DHA のオメガ3 系の脂肪とミネラルを、さまざまな野菜や果物からはビタミソやミネラルやファイバーを摂取してきました。

さらに、納豆菌などの微生物を上手に利用して、味噌や醤油などの発酵食品なども多数作り出しました。栄養学的に見ても、これほどバランスの取れた食事は世界のどこにもありませんでした。
しかし、第二次世界大戦後の素材不足の貧しい時代を経て、日本人は、一見豪華で華やかな欧米食に憧れ、一気に欧米化の食事が主流となってしまいました。

その結果が順応しきれずに増え続けるさまざまな欧米型生活習慣病です。日本人には欧米食が合わないという典型的な食材があります。それは牛乳です。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう人が多いのです。

これは乳糖不耐症が原因で、牛乳の成分である乳糖を代謝するために必要なラクターゼという酵素の活性が低いのです。

これは、日本人という農耕民族の宿命とも言える遺伝的特徴なのです。－方、欧米人は主食としてのお米が取れなかったために、小麦を一度、粉にして練り上げ、焼いてパンを作りました。しかし、お米ほどは栄養価が高くなかったために、主食にはなりませんでした。

というか欧米食にほ主食となりうる食材がなく、主食という概念が育ちませんでした。欧米食には、メインディッシュという言葉があり、これほ肉料理を指します。日本人がご飯をおいしく食べるために味噌汁や惣菜や香の物があるように、欧米食は、メインディッシュの肉をおいしく食べるためにパンやスープやサラダがあるのです。また、欧米でほ、農作物の収穫も十分ではなかったために、家畜を育て乳を摂り肉を主食としたのです。

欧米ではパンが主食と考えがちですが、それは誤解です。欧米人にとってパンは副食の一部でしかありません。フランスパンは残ったスープを染み込ませて食べるために硬く作られたといいます。アメリカで生まれたといわれる食パンは、手が汚れないように肉などを包んで食べるために作られたということです。

和食のほうが洋食よりも優れています。確かに和食でも、素材の栄養価が下がり、昔ほどの栄養は摂取しにくくなっていますが、それでも欧米食よりも、低脂肪で炭水化物が多くバランスの取れた食事となっています。この豊かな食習慣を、守り育てていくべきです。

お米が日本人の体をつくるのに最適なのです。

現代食の進歩で、おやつもまたバラエティーに富んでいます。それぞれの世代で人気のおやつメニューも違うと思います。しかし、おやつ本来の意義を私たちほどこまで理解しているでしょう。

それは不足する栄養素の補給とリラクゼーションにあると考えられます。 だから昔は、冬なら食物繊維たっぷりの蒸かしたサツマイモとか、夏ならスイカが定番だったわけです。 では、現代食のおやつではこうした目的がはたせるでしょうか。

食卓の 危険な食品〔その2〕

コンビニなどですぐに手に入るおやつメニューを調べてみました。最初は人気の高いスナック菓子です。 1袋 100 g あたりのカロリーは約 550 kcalです。このうち53％ が脂肪で、44％ が糖質です。これに対してビタミン、ミネラルはゼロという、ハイカロリーロービタミンの超アンバランス食品の典型です。

食べれば食べるほど脂肪だけが体内に蓄積されていきます。これだけでは全く代謝は出来ません。 スナック菓子で人気のポテトチップスも同様です。1袋 100 g あたりのカロリーは約572 kcalと、これまたハイカロリー高脂肪食品です。

ただし、ビタミンC が56ミリグラムと十分に入っています。 それでも、ビタミンA はゼロで、B 群は若干入っていますがカロリーが代謝できるほどではありません。 塩分が0.9グラムと少ないのがせめてもの救いです。

プリンは 1 個のカロリーが約 120 kcal あります。このうち脂肪が4 割弱で、残りが糖質です。ビタミンやミネラルは、若干入っていますが、カロリーの代謝が出来るほどでほありません。 また、ゼリーはコーヒーやフルーツなどが入ったものもありますが、カロリーは60キロカロリー前後と低めです。

しかし、そのほとんどは糖質で、メーカーによってはフルーツが入っているのに、ビタミンはゼロというのさえもあります。 乳製品ではどうでしょうか。ヨーグルトは50kcal から60kcal で脂肪を抑えたものもあります。副栄養素でほカルシウムの補給源となっていますが、ビタミンC がゼロ、B 群が若干入っている程度です。

アイスクリームはバニラ味でカロリーは約300キロカロリーあります。このうち脂肪が50％ を超えていてビタミンやミネラルは低調気味というのが現実です。この他、シュークリームは 100 gで約 250 kcal あり、やはり半分が脂肪、4 割弱が糖質です。

ビタミンやネラルは多少含まれていますが、ビタミンC とE は含まれず、カロリーの代謝ほ難しいというのが現状です。 コーンフレークはビタミンが満遍なく含まれているので、成長期の子供にはお勧めのおやつメニューです。カロリーは、100グラムで約390キロカロリーですが、9割が糖質と偏っており、ミネラルも鉄以外は不足気味という難点もあります。以上、見てきたようにコソビニのおやつメニューはほっきり言って、勧められないものがはとんどです。 むしろ、子供の肥満や生活習慣病の原因になるものばかりと言ってもいいぐらいです。しかしながら、だからおやつはすべてだめというのも現実的ではありません。

では、どうしたらよいでしょう。きちんとしたルールを作ることです。その前提としては食品を見極める確かな目が求められますが、その上で、ルールを守って食べるようにしましょう。『おやつのルール6か条』が役立ちそうです

1. おやつは食事の前後3 時間以上の時間なかを空ける。
2. だらだら食べたり、ながら食いはしない。
3. おやつでお腹をいっぱいにしない。
4. 出来るだけ素材を加工しないで食べる。
5. 甘いものを食べるときには、飲み物は日本茶などの砂糖の入っていないものを選ぶ

おやつの大敵は我慢です。大人がティータイムを楽しむように、子供にもおやつは楽しみです。おやつはルールをきちんと守りさえすれば、心配しすぎる必要はないのです。

食卓の 危険な食品〔その1〕

食生活は「栄養過剰の栄養失調」という環境の中に置かれています。つまり、栄養に配慮して食べているつもりでも、じつは栄養素と副栄養素がアンバランスで肥満や生活習慣病の原因となる食品に取り囲まれているのです。

食卓の 危険な食品

中でも、ついつい見落としがちなのが調味料です。さすがに、砂糖をふんだんに使うときはちょっと考えますが、それ以外の調味料についてははとんど毎日、無意識のうちに使っているのが現状ではないでしょうか。

例えば、餃子やラーメソなどの中華料理には欠かせないラー油です。中華料理ということで、なんとなく健康的なイメージですが、100グラムで919キロカロリーあり、その中身は99.8％ が脂質です。 副栄養素として葉、ビタミンA が若干含まれていますが、それ以外の副栄養素ほゼロです。 ラー油は、カロリーと副栄養素のバランスが非常に悪い調味料の代表選手ともいえます。

しかしラー油をがばがば使う人は、そうはいませんので、摂取量ほ節度を守ればいいのですが、もっとメジャーな調味料には、そうもいっていられないものもあるのです。 その代表がマヨネーズです。

サラダなどに定番のマヨネーズのカロリーは 698 kcal です。同じ 100 g でもラー油よりは低いのですが、カロリーに見合った副栄養素はほとんど摂取することができません。それどころか、塩分とコレステロールが多く、ビタミンC やファイバー（食物繊維） はゼロです。

当然マヨネーズに含まれるカロリーをマヨネーズに入っているビタミンで代謝することも不可能です。 フレンチ・ドレッシングも同様に注意が必要です（100グラムのカロリーは398キロカロリー）。

マヨネーズ 危険性 食べ過ぎは太る キウイを刻んで混ぜれば、脂肪の分解が早くなる

やはり、カロリーに見合った副栄養素ははとんど摂ることができません。 かろうじて ビタミンE とミネラルが若干含まれていますが、塩分にかたよっている点に気をつける必要があります。

砂糖は、マヨネーズなどと比較すると、思っていたはどカロリーは高くほありません。それは、糖質と脂質のカロリー差からきているのですが、糖質は 1 g 中約4 kcal、脂質は 1 g 中約 9 kcalーと糖質の倍以上のカロリーを持っているからです。

砂糖は 100 gで380kcal です。でも、このカロリーに見合った副栄養素は、全く含まれていません。 ミネラルがごくわずかだけ含まれていますが、ビタミン類はまったく含まれていません。

それでは、一時期ダイエット効果が高いといわれた酢・食酢ほどうでしょうか。カロリーも 100 g中 32 kcal と、砂糖やマヨネーズに比べかなりと低くなっています。 また、亜鉛も多く含んでいます。

しかし、それ以外のミネラルは全体的に低調で、ビタミンもB 群を若干含むのみで、他のビタミンを摂取することは困難です。

この他、醤油（ 100g で59 kcal ） は塩分が多い上に、ビタミンAやC 、ファイバーは含まれていません。 食塩もミネラルは99％ 塩分で、バランスほ最悪です。めんつゆ（ 100グラム83 kcal は、ビタミンB 群が若干ありますが、ミネラルバランスは塩分に偏っています。

ソース（ 100グラム 31 kcal） もカロリーに見合った副栄養素の摂取は困難です。毎日、何気なく使っている調味料だけでも、カロリーと副栄養素はこんなにアンバランスな「栄養過剰の栄養失調」状態なのです。

しかし、だからといって、まったく使わないようにするというのも現実的ではありません。 すでに、現代人の味覚はこのような調味料に慣れ、サラダを食べるにしてもドレッシングやマヨネーズなしでは食べることができません。 それでは、こうした調味料をより少な目に効果的に使うにはどうしたらいいでしょう。

例えば、塩分制限が必要な方に「塩分は極力控えてください」と言っても困難です。仕事での接待や会食、また同僚や部下・上司とのコミュニケーションなどとビジネスマンならなおさらです。

しかし、こうした食事にはたくさんの塩分が含まれていることは確かです。そこで注意しる点は、「できるだけナマに近い形で食べるようにすることです」 食品は、加工すればするほど味が薄くなります。そこで、どうしても塩分をはじめ調味料を入れるようになってしまうのです。 つまり、塩分を控えるということは、できるだけ加工をしないということです。とは言っても、すべての素材がナマで食べられるというわけでほありません。

「ジュース」より「みかん」を「顔の見える食品」を選ぶ習慣が大切

やほり、加工や調味料が必要なものもあります。そうしたときにはできるだけ和風のものを中心に、選択するように心がけてください。 マヨネーズやケチャップ、ソースやコンソメなど欧米系の調味料はあまり使わずに和食に徹することです。

砂糖や塩も精製されていない天然のビタミンやミネラルを少しでも多く含んでいるものを使う。これだけでも多少はアンバランスを解消できます。「素材を加工すればするはど、その素材が持っている本来の味と栄養はどんどん薄くなり、調味料の量が逆に増える」。これが現代食における公式で、現代人はこの術中に知らず知らずのうちにはまり込んでいるのです。

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栄養失調といえばまず、骨と皮のガリガリに痩せた姿が脳裏に浮かびます。いまも世界の恵まれない地域では、天災や人災によってこうした状況に追い込まれる人々があとを絶ちません。

日本では、使えるものでも食べられるモノでもすぐに捨ててしまいます。日本などの先進国ではこうした国とは正反対です。先進国の現代食はカロリーは十分すぎるほど摂れていますが、そのカロリーを代謝するために必要なビタミン 、ミネラルなどの副栄養素が不足しているのです。

カロリーが摂れていて副栄養素が摂れていない「現代型栄養失調」は痩せるのではなく、逆に肥満として現れます。そのメカニズムは、摂取したカロリーをエネルギーに変えるエネルギーメイク（ エネルギー代謝）や、古い細胞を捨てて新しい細胞を作るボディーメイク（新陳代謝）を促進させるために必要なビタミンやミネラルが不足しているために、代謝し切れなかった余剰カロリーが脂肪として貯蔵されるからです。

それが皮下や内臓に溜まったり、肝臓に蓄えられたり、あるいは血管の内部に付着・沈着し、肥満や脂肪肝や動脈硬化という生活習慣病の元凶となっているのです。この脂肪が溜まる、蓄えられるという現象は人間の体が飢餓に順応できるように、余ったカロリーを体内に蓄積するメカニズムを身に付けているから起こることなのです。

これは、人類が400万年以上 前に誕生して以来、闘ってきた飢餓というものに順応するために身に付けた人類が生き抜くために不可欠な能力で防衛手段なのです。

つまり、人間の遺伝子からこのカロリーの体内蓄積という部分を取り去れば、余ったカロリーを体外に排泄でき、肥満や生活習慣病の問題は解決する可能性があります。しかしそうなれば、ちょっとした飢餓にも耐えられない体となってしまいます。

現代人の肥満は、単に太っているというだけではなく、遺伝の問題と重要なかかわりを持っていることなのです。では、健康に過ごしていくために、また肥満にならないためには、どうしたらいいのでしょうか。それは摂取したカロリーに見合った量の、ビタミンやミネラルなどの副栄養素を最低限きちんと補給することです。

たとえば、カロリーを10摂ったらビタミンやミネラルも10 摂れば、カロリーは余らず、体内に脂肪として蓄積されることもありません。 しかし、1つ問題があります。必要なビタミン、ミネラルをどのように摂るかです。

日頃、食べている現代の食材では、ビタミン、ミネラルの必要量を確保できないからです。 野菜や魚など、スーパーなどで手に入る食品や食材そのものに、代謝に必要なだけの副栄養素は、残念ながら含まれていません。

「日本食品標準成分表」の1950年（初訂） と1982年（ 四訂） を比べれば、それは一目瞭然です。

たとえば、玉ねぎに含まれているミネラルのカルシウムの場合。ここ20～30年の間に6割近くも激減しています。 日常的に食べている食品や食材の栄養分は年々少なくなっていて、特にビタミン、ミネラルなどの副栄養素が大量に失われているのです。

理由はいくつも考えられますが、中でも一番大きいのは土地がやせてしまったことでしょう。 日本の農業は狭い国土を有効活用しょぅと四季折々に色々な野菜を作り続けてきました。

そのために、土壌の酸性化が進み、作物はできるものの、含まれる栄養分は少なくなるということが起きています。

また、虫食いも少なく、時間が経っても新鮮さを失わない野菜を作るためにと使われてきた農薬や化学肥料の影響も大きいと考えられます。

主食であるお米でも、同じようなことが起きています。お米を美味しく食べるということで、いまや精米ほ当たり前ですが、じつは、精米される前の段階では、ぬかの部分には食物繊維がたくさん含まれています。

また、胚芽の部分には同じようにビタミンやミネラルが豊富です。しかし、お米の美味しさ優先で、これらの栄養素は精米の段階でそぎ取られ捨てられているのです。これでは、現代食で代謝のために必要なビタミンやミネラルが確保できないのも無理はありません。

さらに、他の加工の仕方にも問題があります。ビタミンやミネラルの大半は水や熱に弱いという特徴を持っています。

ビタミンやミネラルがたくさん含まれている野菜などを煮炊きすれば、水溶性のビタミンほ水に逃げてしまいます。 また、熱を加えれば、熱に弱いビタミンは壊れてしまいます。

つまり、美味しく食べるために調理しても、食物に含まれているカロリーだけが温存され、ビタミンやミネラルなどを破壊したり溶かしたり削ったりしているという皮肉な現象が起きてしまうのです。

そんなに副栄養素が少なくなった食材でも、毎日野菜を調理せず、調味料なしでバケツ1杯山盛りで食べていれば、ビタミンなどを十分に補給することができるかもしれません。 しかし、それは事実上不可能です。では、足りない副栄養素を毎日の食事の中でどう補うのか。その答えがサプリメントの有効活用なのです。

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