糖分の多さが気になる「干しブドウ・干し柿」

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干し柿や干しぷどうなどの乾燥フルーツは、栄養価が高く、繊維質も含んでいる食品ですが、糖分の多さが唯一、難点でもあります。 干すために、水分が失われ、糖分が増えて、甘みが凝縮されるのです。

干し柿で約70% 、干しぷどうでは何と83%以上が糖分なのです。この糖分の多さは、当然高カロリーにつながり、干し柿は生の柿の4倍以上、干しぷどうは生のぶどうの6倍近いカロリーをもち、肥満の要因となります。

柿やぶどうでビタミンC をとる目的なら、生で食べるほうが望ましいと言えるでしょう。ただし干し柿は、ビタミンA を生の柿の3倍近く含んでいます。また干し柿、干しぶどうは、高カリウム食という点で高血圧の改善に効果をもっています。

問題は、大量の糖分による高カロリーです。干し柿や干しぶどうの糖分は、良質で味わいがやさしいので、単品で食べるのではなく、他の素材をふんだんに加え、大量の糖分を生かした甘味のある料理を作ることをおすすめします。

柿なますは、和食の定番ですが、この他に中華甘煮、サラダなどに加えると、やさしい甘さが料理の味を引き立ててくれるはずです。

また、干し柿や干しぷどうは、カリウムが豊富なので、腎臓が正常であれば、塩分を排出してくれます。食物繊維も豊富ですから便秘改善にも一定以上の効果があります。最近は、デトックスなどでも注目を集めるドライフルーツなども同様です。糖分が多いことだけが難点ですが、それ以外では非常に降圧効果は高いものですので食べ方次第では血圧が高い人にはかなり効果のあるものとなります。
食べ過ぎないことで降圧効果に貢献できます。

高血圧 | 薬を使わない食事療法(病気・症状別)によれば食べ過ぎないことも大切です。

日本人の食生活というのは、塩、味噌、醤油、漬物、あるいは佃煮、魚の干物、というように塩味中心の食文化ということができると思います。

このような食生活の中で、塩分を減らすということは容易なことではありません。その結果、実行できないことに罪の意識を感じ、精神的な負担になっている場合もあります。

これはけっして小さな問題ではありません。このこと自体が高血圧の要因にさえなりかねないからです。

東大の医師は、10年ほど前に私がアメリカ留学から帰ってきた最初のころの高血圧学会では塩(食塩) の問題しか扱っていなかったのです。ところが、昨年になると塩というテーマは全体の1割にすぎなくなってしまい、残りの9割はマグネシウムやカリウム、アミノ酸、はては脂肪分といったものに置きかわっていたのです。研究の進歩を示すものでしょうが、わずか10年前とくらべても隔世の感があります。

このような研究動向は、マルチニェートリション(全栄養素) の血圧に対する影響が重要だという考えと一体になっています。

しかし、私はもっと進んで全環境とでもいうか、ストレスの問題や運動、アルコールなども含めた生活環境と血圧の関係を考えて見なければいけないのではないかと思います。

まったくその通りではないでしょうか。そのような反省より、「減塩」から「適塩」という言葉が使われるようになってきました。毎日いやいや仕事をして、上司に怒られ、帰るのは夜中過ぎ、家に帰れば奥さんに文句をいわれ、日曜日はごろ寝、趣味といえばグチをいいながらの赤ちょうちんこのような生活をしながら、1日の塩分を2グラム~10グラムにしたところで、高血圧が治るでしょうか。

これは、「塩分= 高血圧説」だけではなく、「タバコ=肺ガン説」「ワラビ=発ガン説」などについてもいえることですが、あまりにも特定の原因に決めつけすぎているように思います。もちろん、高血圧や腎臓病の人には、減塩が必要なこともあると思います。しかし、、最近の減塩運動はややヒステリックなような気がしてなりません。

こちらでも同じようなことを言っていますが最近の減塩の取り組みに疑問を感じます。当然、血圧が高ければ塩分の濃いものはできるだけ避けたほうがいいのは言うまでもありませんが、月に1~2回、味の濃い好物を食べてもそのほうがストレス発散になり血圧もさがるかもしれない?と言いたいだけです。

カレー、辛子などは血圧に影響ない

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「高血圧の人にからいものはよくない」という誤った考え方が、いまだにはびこっているようですが、ワサビ、カレー粉、トウガラシなどの香辛料は、食塩と違って、血圧にはまったく悪影響を与えません。

実際に関西料理では、だしを上手に使うかたわら、さんしょう、七味唐辛子、辛子シなどの香りを生かして、料理の味をひきたてることにより、減塩に成功しているのです。

この点は、なんでもかんでも、食塩としょうゆだけで味をつけようとする関東、東北の人たちが、ぜひ見習うべき食生活といえましょう。

塩が血圧に悪いのは、なにも辛いからいけないというわけではなくて、食塩に含まれるナトリウムが問題となるのです。

香辛料を上手に使って、塩の使いすぎを改めるのが、上手な調理のコツとなるでしょう。

果物は、ビタミンCをはじめとして、豊富な栄養素を含んだヘルシー食品ですが、残念ながら缶詰、瓶詰の果物では、大部分の栄養素が失われ、特にビタミンC に関しては、皆無に近い状態です。
しかも20%前後糖質を含んでいますから、カロリー 自体はそれほど多くなくても、肥満の原因になります。さらに砂糖のたっぷり入ったシロップが40%近く入っていますから肥満への寄与率は、きわめて高いと言えます。

フルーツの栄養を期待するなら、生で食べるべきですが、フルーツの缶詰・瓶詰は長期保存が可能で、可食部分だけが切り分けてあるために利用しやすいという長所があり、ファンは多いようです。
カロリー過多を避けるためには、まずシロップを捨て、フルーツの水けをきる必要があります。また果肉に糖分を大量に含んでいますから、味つけはこのフルーツのなかに含まれた糖分だけにとどめるべきです。

瓶詰のフルーツのなかで、ぶどうやあんず、すももなどの干したものは、糖質の比率はきわめて高いのですが、カリウムを多く含むという点ですぐれています。高血圧症に対しては、カロリーに気を配れば、活用したい食材です。

コレステロールが多く肥満になりやすい「バター」

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バターには塩辛いというイメージがありますが、チーズと比べれば塩分は少なく、食べすぎなければ、大きな問題はないようです。コクがあるのでたくさん食べなくてもある程度満足感を得られる食品でもあります。
ただし脂肪の含有量は、81% もあり、ほとんどラードなどの脂肪のかたまりと同様の成分です。これに伴ってカロリーも非常に高く、チーズの2倍以上もあります。この高コレステロールと高カロリーは、動脈硬化や肥満の原因となる食品として十分な資格をもっていると言えます。
原則的には、高血圧症の人は、バターを使わず、マーガリンに切り替えるべきです。マーガリンは、植物油でできており、血中のコレステロール値を下げる効果をもち、しかも最近では、味の点でもバターに負けない商品がたくさん出ています。
しかしバターの味わいは、やはり捨てがたいものがあります。グラッセのように野菜をあえたり、野菜スープの風味づけにたらしたり、といった使い方をする分には高脂肪も問題にはなりません。
またバターに関しては、これだけで塩分を確保しようとしないことです。基本をうす味に置き、塩分を加えるようにします。バターで塩分をとろうとすれば、必ず脂肪過多、コレステロール過多になります。

塩のかたまり「干物・薫製・塩蔵魚」

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干物、くん製、塩蔵魚などの保存方法は昔からおなじみです。しかしこうした長期保存型の魚は、大量の食塩を含んでいます。
特に塩ざけをはじめとした塩蔵魚は、干すというエフロセスがないため、塩分の含有量は、きわめて高くなっています。
たとえば、塩ざけ100gには、何と8gの食塩が含まれており、1日55gという目標を軽く超えてしまう量です。また、薫製魚もこの塩蔵魚に準じた量の食塩を含んでいます。

長期保存型の魚製品は、豊富なバリエーションがあり、食卓をにぎわせてくれるという点で魅力的です。しかし個々の製品がどれだけの食塩を含んでいるかを知り、1日5gという線を超えないように、調理の工夫をしなくてはなりません。

一般に塩蔵魚は塩分が多いのですが、たとえば塩さばは、100gで4.5gの食塩なのに対し、塩さんまは、10gの食塩を含んでいます。
一方、くん製ならさけが8 グラム、にしんが6gという高さです。これに対して干物は、あじで3 g、さんまで4gと、塩蔵魚やくん製より低め。いずれにしても調理の際、魚が含んでいる塩分以外の塩味を使わないことが鉄則です。

たくさんの塩分を含む「ハム・ベーコン」

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ハムやべ- コン、ソーセージなどの肉の加工食品には、舌で感じる以上の塩分が含まれています。- 100gのぺ- コンやハム、ソーセージには3g近い食塩が含まれているのです。さらに脂肪の多い部位のほうが味がよいのでおいしい加工品ほど高カロリー で、動物性脂肪やコレステロールが多いということになります。
こうした点から高血圧症をもつ人が食べる食品としては、望ましくないと言えます。

肉加工品の場合、塩分量に関してはほぼ一定しており、製品100gあたり2~3gといったところです。
この量は、食べすぎなければ問題のない量なので、他の素材、特に野菜などと組み合わせ、これ以外に塩分を加えずに食べます。
一方、脂肪に関しては、肉の部位によって脂肪の含有量はさまざまです。
ボンレスハムが脂肪分4% なのに対し、ベーコンは40% 近くあります。ボンレスハムやプレスハムなら脂肪の問題はありませんが、ベーコンなら十分に焼いて脂肪を落とさねばなりません。
ロースハム、ショルダーハムやソーセージも食べすぎに気をつけ、できれば加熱によって脂肪を落とし、他の素材とともに調理することが望ましいでしょう。

血液の濃度を高め、動脈硬化を促す「うなぎ」」

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脂ののったうなぎのかば焼きは格別の味わいです。また、どうしても高級イメージも定着しているせいか機会があると食べ過ぎてしまう傾向にある食品です。

うなぎは、高い栄養価を誇り、基本的には好ましい食品です。 ただし、マグロのトロ同様に約24% も含まれる脂肪によって、カロリ1過多になる危険性があります。また、うなぎは、血液の濃度を高める作用をもち、低血圧症や貧血の予防には適していますが、動脈硬化や血栓を促す危険性をもっています。またかば焼きは、塩分が多いので、高血圧症の人は、食べすぎに注意しなければなりません。

うなぎには、ビタミンA が特に多く、ビタミンB1、B2 、カルシウム、鉄が豊富に含まれています。 ビタミンAの働きと作用についてはこちらです。

味の点でも、魚料理のなかでいちばんという人も多く、カロリーや塩分が多いという理由だけで、食べることをひかえるにはもったいない食品です。 カロリーと塩分の多さを解消するには、他の低カロリーの食材との調理をおすすめします。たとえば、生の野菜とのあえものにすれば、うなぎに含まれていないビタミンC をとることもでき、グンとバランスのよい栄養的なメニューとなります。

基本的に塩分は加えず、うなぎのかば焼きがもつ塩味、甘味、そして豊かな風味を前面に押し出すようにしてください。

うなぎのたれの塩分が気になる人は白焼きがおすすめです。


動物性脂肪が多い「まぐろのトロ」

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刺身や寿司のネタとして最高級の地位にあるトロ。文字通りとろっとした甘さと風味は格別です。 しかし、まぐろは魚でありながら、その体脂肪は例外的に動物性脂肪で、肉の脂身と同様にコレステロールの原料となります。

トロの約25% は動物性脂肪で、タンパク質の約21% より多いのです。コレステロールは、血栓を作り、動脈硬化の要因となります。またカロリーの高さは、肥満の原因となるので、おすすめできません。 まぐろと言っても、赤身は、高タンパク、低カロリーのたいへん健康的な食品です。

まぐろを食べたいと思ったら、トロの部分ではなく、赤身を選ぶようにしましょう。 100gで比べてみると、赤身の熱量が133Kcalなのに比べ、なんとトロの部分は322Kcalと2.5倍もあるのです。 その他、血合いの部分は、タウリンを多く含んでいます。

いかやたこにも多いタウリンは、血液中のコレステロールを減らし、動脈硬化を予防してくれます。このように、同じまぐろとは言っても、部位によっては、積極的に食べたいところもあります。どうしてもトロの部分を食べたければ、あえものなどにして量を抑えます。

最近は、DHAやEPAが健康にいいということで赤身よりトロを推奨するところを目にする機会が増えましたが、血圧が高い人は命取りになるケースもあるので勘違いしないようにしましょう。血圧が高い人はお寿司を食べに行ったら赤身のマグロを食べましょう。

コレステロール・」塩分が多い「たらこ」

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たらこ、いくら、かずのこ、キャビアなどは、魚の卵、つまり魚卵です。魚卵が高血圧症に悪い第一の理由は、コレステロールをかなり多めに含んでいることです。
これは動脈硬化を促します。また、例外なく塩蔵品ですから、塩が大量に含まれています。たらこの場合、塩分の量は、何とみそ(甘みそ) より多いのです。まさに塩を食べているようなものですから、間違いなく血圧を上昇させる食品と言えます。

たらこは、魚卵のため、タンパク質、ビタミンC 、Eなどが豊富です。しかも魚卵ならではの深い味わいがあり、捨てがたい魅力をもっています。そこで量を抑えながら、たらこの風味を味わうように工夫します。
まず買い求めるのは、多少値がはっても甘塩のたらこにしましょう。そして、たらこには、甘みそ以上の塩分が含まれていますから、他の無塩の素材のかさを可能な限り増やし、たらこに含まれている塩分以外は一切使わない心がけが必要です。十分な量の野菜とあえ、うす塩の料理に仕立てて、たらこの塩味をうまく料理に利用しましょう。塩分もコレステロールも気にせずにすみます。
塩分排泄の効果大であるカリウムを含んだきゅうりなどと和えるとたらこの害を最小限にできます。たらこの量をできるかぎり控えることがポイントです。