健康を維持するための近道は、誰もが簡単にできる健康法を持つことです。どんなに理論的には優れていても、誰も実践できない健康法では意味がないからです。理論的にはすばらしくても時間やお金がかかるものは続かないのです。
すぐに取り組める簡単な健康法とは、いうまでもなく「食事」です。そして、この健康法の第一段階は食材選びから始まります。
毎日の買い物で「楽しく、何を選ぶのか」が、じつは難しいカロリー計算や調理方法よりも実践的で優れています。
では、どんな食材選びが効果的なのか。各項目ごとに見ていきましょう。
主食は、ごはんです。でも、一口にお米といっても、その種類はいろいろあります。白米をはじめ胚芽米や玄米、最近では無洗米という、ごはんを炊くときにお米を洗う必要のないものまで登場して、どれを選ぶか迷ってしまいます。
基本的には白米でもいいのですが、代謝を考えるとプラスアルファが欲しいところです。白米＆雑穀米の特徴は美味しく食べやすいということですが、難点としては副栄養素の摂取量が全体的に低いということにあります。
そこで、雑穀を混ぜてはどうでしょうか。雑穀は代謝バランスも良く、雑穀の混ざったごはんは甘みもあり、美味しさが増します。見た目もバラエティーに富んでおり、子供でも楽しく食べられます。お勧めはキビ、アワ、ソバ、ヒエなどを含んだ雑穀米です。
胚芽米は代謝バランスと味の両面を兼ね備えています。炊き方も、水を多めにしてそのまま炊けます。胚芽米は料理の専門家も推薦しています。
発芽玄米は、副栄養素の面で、食物織維が多いためフェチン酸も多く、この結果フェチン酸がミネラルを取り込んでミネラル不足になるというウイークポイントがあります。しかし、発芽させることにより、なんと、ビタミンが増えてフェチン酸は減り、軟らかくなって甘味も増し、硬くパサパサするという玄米の欠点もカバーできます。
発芽させる方法ほ、玄米を買ってきたら40度前後のお湯にひたして2時間ぐらい待ちます。すると、発芽しますので、そのまま炊けばでき上がりです。
もし、お湯にひたしても発芽しなければ、その玄米は死んでいます。また、最近では玄米を炊飯器に入れ、発芽した状態で炊きあがる便利な器具も売られています。
麦にはたくさんのビタミンB1が多量に含まれています。しかし、麦100グラムで300キロカロリー以上もあるので、そのまま食べることはあまりお勧めできません。白米と混ぜて炊くことが一番ですが、より多くのビタミンB1を摂取したいなら、人工的に栄養素を補強している強化米と一緒に炊くのがいいでしょう。ただ、食感や味の問題がありますので、やはり、白米との混ぜ合わせがベストだと思います。
副食は数も多く、それぞれの栄養価や調理法も千差万別で、すべてを覚えるというのはとても難しいと思います。
そこで、買い物の際には「海の幸、山の幸、陸の幸」の各コーナーに立ち寄るのがポイントとなります。海の幸とは魚介類や海藻類。山の幸は果実やキノコ、それに藻類です。陸の幸は豆類に種実類、野菜や卵、乳類や肉類です。これらを毎日バランスよく摂ることが大切です。
そして、これらを買うときのもう一つの注意点として、できるだけ新鮮で加工してないものを選ぶことです。安直に調理がすんでいるものは、添加物などが大量に含まれている可能性があるので、控えるようにします。
調味料もまた、毎日の食事には欠かせません。しかし、ものによってはかなりの高カロリーのものがあります。とくに欧米から入ってきたものはハイカロリーで副栄養素の量は低いので要注意です。
また、毎日使う砂糖と塩にはやはり注意が必要です。砂糖を選ぶ際のポイントは、できるだけビタミンやミネラルの表示のあるものを選ぶことです。お勧めは黒砂糖、キビ糖、オリゴ糖で、中でも黒砂糖はカルシウム、リン、鉄、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などのミネラルが充実しています。
オリゴ糖のオリゴは、ギリシャ語で「少し」という意味で、糖分が少ないことを意味しています。その名のとおりにエネルギーもショ糖の約半分とカロリー控えめで、ダイエット時には向いています。善玉菌のエサにもなるのでお通じがよくなります。
こちらのサイトが参考になります → オリゴ糖で腸の調子を整える
このほか、オリゴ糖は、虫歯になりにくく、便秘や高脂血症の改善も促進します。
塩を選ぶ時は、カリウムなどのミネラルが含まれている天然塩にします。現在の工場で作られる食塩は精製度が高く、ほとんどがナトリウムと塩素で作られています。これに比べて天日干しやタワーリング式など昔の製法の塩は精製度が低く、カリウムなどいろいろなミネラルが含まれていました。
なぜカリウムが必要かといえば、カリウムは体内でナトリウムを排泄する働きをしてくれるからです。つまり、昔の塩はカリウム分が多くナトリウムが少ない天然のサプリメントのようなものでした。また、果物やその他の食べ物にもカリウムなどのミネラルが多く含まれていました。しかし、現在はナトリウムが中心の食塩の過剰摂取とミネラル不足で、胃ガンや高血圧などの生活習慣病が増えています。ですから、塩はいろいろなミネラルが含まれている天然塩がおすすめです。
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