糖質制限食では糖質を制限するという食生活スタイルを用います。糖質を含む食品をメニューからできるかぎり、とり除くというスタイルです。
この糖質制限食には「プチ糖質制限食」「スタンダード糖質制限食」「スーパー糖質制限食」の3パターンがあります。プチ糖質制限食は、1日3食のうち1食だけを糖質オフにするというもの。
つまり、主食を抜きます。主食を控えるのは夕食がベスト。なぜなら夕食後は静かに過ごすことが多いので、エネルギーをあまり使わないからです。睡眠中になるとエネルギーの消費量はさらに下がります。また、脳も休息に入ります。体内で最も糖質を消費するのが脳ですから、エネルギーはなおさら余りやすくなるのです。その余ったエネルギーが脂肪になるのは、先述した通りですね。
スタンダード糖質制限食では、3食のうち2食を主食抜きにします。組み合わせとしては、朝食と夕食、あるいは昼食と夕食。いずれも夕食を抜きにするのがポイントです。
朝食あるいは昼食をとったあとは眠るわけではないので、からだも脳もエネルギーを使います。摂取した糖質もそのぶん消化されやすくなります。
スタンダード糖質制限食の場合会社勤めをしている人なら、自宅で食べる機会の多い朝食・夕食の組み合わせが最もコントロールしやすいといえるでしょう。
逆に昼食は外食になるケースが多いので、より意識した工夫が必要です。スーパー糖質制限食は、3食すべてから主食をカット。最もハードルが高くなります。ダイエット効果をはじめとする健康的な効果は、「プチ」「スタンダード」「スーパー」の順に大きくなります。
とはいえ、最初からスーパー糖質制限食でスタートすると、ややもすれば挫折しがち。まずはプチ糖質制限食から始めてみましょう。それで効果を実感したら、ゆっくりハードルを上げていけばいいだけ。自分が想像していたものより意外と楽だということがわかれば、しめたものです。
食事から糖質を抜くだけで大きなメリットをえられるのが、糖質制限食です。これにプラスして、自然食品をとるようにすれば、さらに効果は高まります。
食品はなるへく添加物の入っていない安全安心なものを選ぶようにしたいものです。とはいっても、あまり神経質になることもありません。食品添加物は人体に必要のないものですが、腐敗を防止する働きなどをもっているので、まったく無意味というものでもないのです。
また、その多くは安全性が確認されています。現代社会において、食品添加物ゼロの食品だけで食生活を支えるのは、非現実的だといえるでしょう。自然食品はそれなりにコストもかかりますから。嘩質オフ健康法のスタンスとしては、「食へのこだわりはもつにこしたことはないが、あまり厳しくしなくてもいい」です。
たとえば、唐揚げを食べるとします。時間がある時は手づくりで調理するにこしたことはありませんが、時間がない時は冷凍食品をチンして食べてもいいという考えです。その理由はもちろん、食品添加物よりも糖質がもたらす書のほうがはるかに大きいからです。
いくら食品添加物ゼロにこだわったおかずが並ぶ食卓でも、そこにご飯があれば糖質オフ的には台無しになってしまいます。
ただ、真っ黄色に染まった漬物や化学合成添加物がたっぷり入ったジャンクフードなどは、さすがに避けたほうが賢明でしょう。
1日3度の食事時以外にもお腹が空くことがあります。そういう場合、間食をとっても大丈夫というのが糖質制限食健康法のスタンスです。
けっして間食を否定するものではありません。といっても、やはり糖質をたっぷり含んだものはNG となります。たとえば、ケーキやプリンといった洋菓子。あるいはお饅頭や羊かんなどの和菓子。そのほか、アイスクリームやチョコレートなどにも手をのばさないでください。
いうまでもないでしょうが、これらには砂糖がふんだんに使われています。「だったら、甘くないものなら大丈夫だろう」と、スナック菓子や焼き菓子を口にするのもいけません。
これらには小麦やトウモロコシなどを原料とするため穀物のでんぷんが多く含まれているからです。米からつくるせんべいやおかきも、間食リストからは省いてください。
では、逆に間食してもいい食品とは何でしょう？ 第一に、チーズやナッツ類があります。これらは良質な脂質とたんばく質、さらにミネラルなどを含んでいます。
また、貝柱やうるめいわしの干物、鶏ささみの燻製も糖分が少なくて高たんばく質。お酒のつまみに用いられることが多い食品ですが、この際間食リストに加えておきましょう。
しかし、なかには「どうしても甘いものが食べたい！ 」という人もいるはず。そういう人には「糖アルコール」という人工甘味料を有効に使っていただきたいと思います。糖アルコールは天然素材からつくられる甘味料。とくにイチオシは「エリスリトール」というもので、からだに入っても代謝されず、カロリーもゼロです。
このエリスリトールを9パーセント使っている「ラカントS」という商品もオススメです。現在は塘巽制限食を販売しているウェブサイトなどで、これらの甘味料を使用したチョコレートやアイスクリーム、羊かんまで見つけることができます。甘党さんには心強いかぎりですね。
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【ラカントS 顆粒の商品詳細】
●ウリ科の植物「羅漢果」と発酵ブドウ糖「エリスリトール」からつくった、カロリー0の自然派甘味料です。
●契約栽培羅漢果 収穫の度に担当者が現地を訪問し、品質を確認した高純度羅漢果エキスを使用しています。
●砂糖と同じ甘さでカロリー0 砂糖を同量のラカントSにおきかえるだけで、おいしくカロリーダウンできます。甘さが同じだからめんどうな計算はいりません 。カロリーが気になる方にぴったりの甘味食品です。
●徹底した品質管理 残留農薬・重金属の検査を外部機関にて行い、日本国内の自社工場にて、徹底した品質管理のもと製造しています。
【使用方法】砂糖と置き換えてお使いください。 計量の目安：大さじ1杯18g(15cc)、小さじ1一杯6g(5cc) 【品名・名称】 低カロリー甘味料 【ラカントS 顆粒の原材料】 エリスリトール、ラカンカエキス／甘味料(ラカンカ抽出物)
【栄養成分】100g当たり 熱量：0kcal、たんぱく質：0.2g、脂質：0g、炭水化物：99.8g(糖質：99.8g、食物繊維：0g)、食塩相当量：0
【保存方法】 直射日光、高温多湿をさけ、常温で保存してください。
昔から「酒は百薬の長」ともいいますが、糖質制限食による健康法の特徴のひとつがアルコールを禁じていないことです。
しかし何を飲んでもいいわけではありません。飲んでも大丈夫なアルコールといけないアルコールがあるのです。その違いは糖質の含有量によります。
まず、基本的な区分として「飲んでいいのが蒸留酒」「飲んではいけないのが醸造酒」ということを覚えていただきたいと思います。
蒸留酒と呼ばれるアルコールは、ウイスキーや焼酎やブランデー、ラム、ジン、ウオッカなと。これらのお酒には糖質が含まれていないため、安心して口にすることができます。
ただし、蒸留酒をベースにつくられるカクテルはやめておきましょう。カクテルの多くはジュース類が混ぜられます。そのジュース類には糖質が多く含まれているからです。
基本的にチューハイも同じことです。ストレートや水割り、ロック以外で楽しみたいなら、炭酸水で割るようにしましょう。ウィスキーのハイボールや焼酎の炭酸割りなど、甘い味のしないものは大丈夫です。
避けるぺきアルコールは、醸造酒であるビールや発泡酒、日本酒、ワインなど。これらは穀物や果物を原料とし発酵させるため、糖質が残るのです。
例外的に赤ワインは糖質が少ないため飲んでも差し支えありません。白ワインも辛口ならOKです。
宴会などでは「まずはビールで乾杯」といったパターンが多いので、ビールを禁じられたら困る人も多いはず。
そんな時は最初の1杯だけビールにしましょう。コップ1杯程度なら、それほど心配することはありません。また、最近では「糖質ゼロ」をうたう発泡酒が増えていますね。こちらも飲んで大丈夫です。このように糖質制限食健康法ではアルコールを禁じていません。これはお酒が大好きな人にとっては、かなりありがたいのではないでしょうか。しかしけつして飲み過ぎを認めているわけではありませんので、その点はご留意ください。
糖質制限食はこちら。
ダイエットの世界では、高カロリーのマヨネーズは避けるべき調味料の代表選手でした。しかし糖質制限食では、マヨネーズは何の問題もなく口にしていただけます。
ただ１つだけ気をつけたいのは、それが「昔ながらのマヨネーズかどうか」ということ。昔からある本来のマヨネーズは、卵と酢とアブラだけでつくられています。
糖質は含まれていないため安心して使えるわけです。しかし最近のマヨネーズは低脂肪をうたい文句にするものが多くなっています。これは避けたはうが無難です。というのも、低脂肪にしたぶん、味をととのえるために砂糖などの糖質を混ぜているケースが多いため。こういうタイプのマヨネーズは当然のことながらNGです。
バターもまた高カロリー代表のような食品ですね。しかし糖質は非常に少ないので、安心してお使いください。洋食などに用いられることも多いようですが、ほとんど気にすることはありません。
油は、できればオリーブオイルがおすすめです。
マーガリンもバターと同じように糖質は少ない食品です。しかし健康面で懸念のあるトランス脂肪酸を多く含むため、避けるにこしたことはありません。トランス脂肪酸を含まないマーガリンもあるようですが、バターと同じような価格とか。それならバターを選びたいものです。そのほかの調味料についても簡単にふれておきましょう。
ケチャップやソースは糖質を多く含みます。甘味が強いことからもおわかりですね。とくに注意すべきは、お好み焼きのソース。一般のソースよりも糖質の量は多くなっています。その量は、100 グラム中におよそ30グラムです。
醤油は甘い味付けをしたもの以外は大丈夫です。みりんは日本酒の一種なので、少量にとどめるようにしてください。また、味噌は赤味噌を使うようにしましょう。白味噌は塩分が少ないのですが、糖質が多めに含まれています。
糖質制限食は、糖質を制限することによって、脂質が上手に使えるからだをっくることを大切な目的としています。
脂質はエネルギー源となるほかにも細胞膜やホルモンの原料にもなるため、しっかりととる必要があります。
とはいえ、脂質には摂るべき油と避けるべき油があり、両者の違いを把握しておかなければなりません。その違いについてです。
脂質の大半は「油脂」からできています。そして油脂の性質を決めるのは「脂肪酸」です。脂肪酸には「オレイン酸」「。α- リノレン酸」「EPA （エイコサペンタエン酸）」「DHA （ドコサヘキサエン酸）」「リノール酸」「トランス脂肪酸」などがあります。
じつはこれらの脂肪酸は、からだにいいものと悪いものがあるのです。積極的にとってほしい脂肪酸を紹介していくと、まずは「オレイン酸」。この脂肪酸はLDLコレステロール値を改善させる働きをもちます。
オレイン酸を多く含む油はオリーブオイルです。次に、ローリノレン酸。しそ油（エゴマ油） に含まれるもので、体内では合成できない必須脂肪酸の一種です。
EPA とDHA は魚油の一種。イワシやサバ、サンマ、マグロなどに含まれている脂肪酸です。血中で血のかたまりができるのを防いだり、中性脂肪やコレステロールの漉度を抑える働きをもちます。心臓や脳、血管によいとされる脂肪酸です。
避けてほしい脂肪酸はリノール酸とトランス脂肪酸。リノール酸を多く含んでいるのは、大豆油・コーン油・紅花油ですが、この脂肪酸のとり過ぎはアレルギー性疾患や炎症、心臓病、脳梗塞の誘因になるといわれています。
リノール酸は必須脂肪酸の一種ですが、現代人はとり過ぎなのです。トランス脂肪酸には天然のものと人工のものがありますが、人工のものは避けてください。人工的につくつたマーガリン類に含まれているトランス脂肪酸は気管支喘息、アレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚引炎などのアレルギー疾患を引き起こす確率を高めてしまいます。
免疫力アップのためのオリーブオイル
糖質制限食による健康法は、主食を除いた主菜・副菜によって食事が構成されます。その副菜の材料として積極的に活用したいのが、野菜・キノコ頬・海藻類。生でも妙めものでも煮ものでもいいので、自由に調理して楽しんでください。
野菜は全体的に糖質が少ないので、どんどん食べていただきたいと思います。そのなかでもとくに活用してほしいのが、葉物野菜。キャベツやハクサイ、ホウレンソウ、コマツナなどはたくさん食べても大丈夫です。
一部の野菜には糖質を多く含むものもあるので、注意しましょう。カボチャ・レンコン・ニンジン・ユリネ・ソラマメなとは比較的多くの糖質を含みます。すでにふれましたが、でんぷんを多く含むいも類は避けるようにしてください。野菜はそれぞれの旬の味わいが楽しめる食材なので、上手に活用したいものです。
キノコ類は糖質もカロリーも低いので、強くオススメします。海藻類も同じく、糖質・カロリーともに低い食品です。
ただし、海藻では昆布だけは例外的な存在。100グラム中30グラムもの糖質を含みます。そのため昆布巻きや松前漬けなど、昆布そのものを食べる料理は避けたほうがよいでしょう。
直接食べずに、だしをとるのに使うぶんには大丈夫です。野菜やキノコ類、海藻類は具だくさんのスープにすれば栄養のバランスもとりやすいといえますね。もちろん、お味噌汁でもおいしくいただけます。
最後に、果物についてです。果物はアボカド以外は基本的に糖質をたくさん含みます。その糖質の多くは「果糖」といって、ブドウ糖のように血糖値を上げることはしないのですが、ブドウ糖よりも中性脂肪に変わりやすいという特性をもっています。
果物はブドウ糖やショ糖も含みます。果物を食べる際の1 回の許容量はイチゴなら5粒程度、リンヨは4分の1個、キウイフルーツの場合は2分の1個くらいを目安としてください。
間食やデザートとして1日2回までOKです。ただし、ドライフルーツは糖度が高くなっているので要注意です。
飲みものに関する注意点ですが、まず基本的に甘いものは当然ですが、NGです。コーラや炭酸飲料、果汁飲料といったソフトドリンク類には、平均10 パーセントの濃度で砂糖や果糖が入っています。
500ミリリットルのペットボトルだと約50グラムです。これは角砂糖10個分にもなります。こうした清涼飲料水に含まれる糖質はすでに水に溶けていることから、からだにスピーディーに吸収されるという特徴をもちます。これは何を意味するかというと、ガプガブ飲むことで血糖値の急上昇を招くことになるのです。
糖尿病体質の人の場合、すぐにまたのどが渇き、それをいやすためにまたガブガブと飲んでさらに高血糖に... という悪循環に陥ります。
健康的なイメージのある飲みものにも注意が必要です。栄養ドリンクやスポーツドリンクには糖質が多く含まれています。とくにスポーツドリンクは、運動で失われた電解質や糖質をスムーズかつスピーディーに体内にとり入れられるようにつくられているので、より多くのインスリン分泌につながってしまいます。
健康的な飲みものといえば、野菜ジュースもその筆頭。しかし、野菜ジュースは、果糖やブドウ糖などの糖質を含んだ果物といっしょにジュースになっているものが多く、なかには砂糖を使っている商品も。避けたほうが無難といえるでしょう。もちろん、自宅で野菜をジューサーにかけたものならOKです。このとき、りんごやバナナを入れるのはNGです。
牛乳もまた健康的な飲みものと考えられていますが、糖質オフ健康法の観点から見るとNGです。意外に思われるかも知れませんが、牛乳には「乳糖」という楯賞がたくさん含まれているのです。
その量は、コップ1杯（200 cc）で約10グラム。濃厚タイプや低脂肪タイプだと含有量はさらに増えます。以上、避けるべき飲みもののお話をしてきましたが、ついでに安心して飲めるものにもふれておきましょう。
コーヒーや紅茶は砂糖なしのブラック・ストレートで飲めば大丈夫です。また、日本茶や中国茶、ミネラルウォーターは砂糖なしでもお いしく飲めるのでオススメできます。糖質制限ダイエットをはじめる方たちは、少し質のいいミネラルウォーターを購入して飲みます。九州の「桜島 活泉水」はデトックス効果の高い温泉水です。国産の超軟水から好みのミネラルウォーターを選ぶといいでしょう。
「おかずだけの食事」に違和感を覚える人も多いかもしれません。しかし、700万年にわたる人類の歴史から見ると、主食（穀物）のない食事のほうがずっと自然なのです。
なにしろ、人類が米やパンを食べるようになったのは、わずか1万年前なのですから。「どうしても主食がないと、食事をした気になれない！」という人は未精製の穀物を少量とるようにしてください。具体的には、玄米ごはんや全粒粉を使ったパン・パスタ、十割そばなどを少量です。
一方精製された穀物とは、白米や真っ白な小麦粉を指します。主食として真っ先に思い浮かべるものばかりですね。未精製の穀物は、精製された白米や真っ白な小麦粉を使ったパンやうどんなどの麺頬に比べると、血糖値の上昇がややゆるやかになります。それだけ肥満ホルモンであるインスリンの分泌量も、少なくてすむというわけです。
今は、たとえば低糖質パンなどもあります。これは食べても大丈夫です。
ただし、いくら血糖値の上昇がゆるやかといっても、お腹いっぱいになるまで食べるのは厳禁です。糖質を含む食品は少量にとどめることが望ましいことは強調しておきたいところです。
なお、人類が精製された穀物を日常的に口にするようになったのは、それほど昔のことではありません。小麦粉なら200年ほど前。白米なら300年ほど前、江戸中期のことになります。日本の場合、白米を誰もが当たり前のように食べられるようになったのは、第二次大戦彼のこと。じつはごくごく最近の話なのです。
糖質オフ健康法は、食事からできるだけ糖質をとり除くスタイルの健康法です。そのためには「糖質とは何か」をしっかり理解しておく必要があります。
糖質には単糖類・二糖類・多糖類・糖アルコール・人工甘味料と、これだけの種類があり、食品としても多岐にわたります。あまり細かいことをいうと逆に混乱してしまいがちですから、おおまかに「でんぷんを含む食品」と「甘みのある食品」に分けられると覚えてください。
でんぷんを多く含む食品としては、米・小麦・大麦・そばなどの穀類、そしていも類が挙げられます。米を使った食品はご飯やおかゆ、雑炊、おもちなど。小麦や大麦からはパンがつくられます。
中華麺や焼きそば、うどん、そうめん、スパゲティ、マカロニなども小麦からつくられています。
いも類としては、じゃがいも・さつまいも・さといも。もちろん、これらを素材としたポテトサラダやフライドポテト、ポテトチップスに肉じゃが、大学いも、焼きいももNG になります。
また、片栗粉や春雨、くず粉などはいものでんぷんが使われていますから、注意したいところです。甘みのある食品は、味で判断できるのでわかりやすいはず。
砂糖・果糖・ブドウ糖などの甘味料はすべてNGです。これらを使っている食品も避けてください。
甘味料のなかには、ハチミツや黒糖、和三盆などヘルシーなイメージをもつものもありますが、これらも血糖値を急激に上げますから、避けましょう。
見逃しやすいのが、保存食品と加工食品です。じつは缶詰やレトルト食品、真空パックなどの食品には砂糖を多用しているものも少なくありません。たとえば牛肉の大和煮やサンマの蒲焼き、佃煮などがそうです。このように、でんぷんの多い食品と甘い食品を日々の食事から可能なかぎりとり除くようにしてください。糖質を含む食品はたくさんあるのですが、このふたつの 食品を意識するだけで、かなりの糖質オフになるのです。
糖質制限食で守るべきルールその1は、糖質を多く含むNG食品さえ避ければ、ほかのものはたくさん食べてもよいということです。
従来の食事の考え方では、糖質・脂質・たんばく質の3 大栄養素からバランスよくカロリーをとるのがよいとされていました。その割合は、糖質が60％、脂質が20％、たんばく質が20％です。日本では長年この割合の食事が続けられてきました。しかしその結果、肥満や糖尿病は増えているのが現状なのです。
そこで、糖質オフ健康法では、60％の割合を占めていた糖質をできるだけ少なくし、代わりに脂質とたんばく質を増やします。つまり「白米やパン、麺類などの主食をナシにする代わりに、主菜や副菜となるおかずを多くして健康的要素をプラスする」という考え方です。
ここで活躍するのが、おもにたんばく質を含む魚介や肉類、納豆や豆腐なとの大豆製品や、おもに脂質を含むチーズやナッツ、オリーブオイルなどの食品です。
糖質の代わりにこれらの食品はお腹いっぱい食べてもOKというのが、ルールその１のポイントです。肥満を気にしている人のなかには、ステーキやハンバーグ、唐揚げといった肉料理、とんかつ、唐揚げ、カキフライやエビのてんぷらなどの揚げものを我慢している人も多いのではないでしょうか？
しかし、糖質オフ健康法ならば、このようなメニューでも大丈夫なのです。これならおかずの自由度がかなり高いので、飽きることなく続けられます。
糖質たっぷりでNGの食品は、おもに主食となるご飯やパン、麺類、甘みのあるものがほとんどなので簡単です。知っておくへきことは、ハツキリいってこれだけです。このN G食品さえ避ければ、あとはできるだけ糖質の少ない食品を組み合わせて、毎日の食事をできるだけ楽しめばよいというわけです。