「睡眠時間制限法」で熟睡

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寝つきがよくなり、熟睡感が得られる
ストレスが原因で起こる「精神生理性不眠症」 や、本当は十分に眠っているのに不眠を訴える「睡眠状態誤認」 の治療として有効な方法に、「睡眠時問制限法」があります。
睡眠は「時間×質」が重要で、特に深くて大切な良質の睡眠は、最初の3時間ほどに現れます。しかし、不眠を訴える人の多くは、睡眠の質よりも睡眠時間に気がとられてしまい、少しでも睡眠時間を稼ごうとして、よく眠れないのに寝床にしがみつこうとします。
そのため浅い眠りが続くことで睡眠の質が低下し、結果として長い時間、布団の中にいても十分な睡眠がとれません
寝床にいる時間、つまり寝床についてから寝床を出るまでの時間を、「床上時間」といいます。
この床上時間と、本当に必要な睡眠時問の差を締めて、睡眠の効率を高めることが睡眠時間制限法の目的です。
また、眠気は、体内時計のリズムと睡眠負債の大きさによって決まります。睡眠負債とは、それまでに蓄積された睡眠不足のことです。
睡眠時間制限法は、就寝時の睡眠負債を大きくして、寝つきをよくし、深く眠ることで、熟睡感を得る効果もあります。この方法を習得すれば、睡眠時間は必要十分になるので、起きて活動する時間を最大限に確保できます。睡眠の効率が高くなることで睡眠の質も高まり、心身の状態も向上します。睡眠時間制限法を始めると、体が慣れるまで数日から1週間かかります。この時期はつらいでしょうが、2~3週間もたつと短い睡眠時間にも慣れ、睡眠の質が高まるので、短期間で睡眠時間を短縮したい人にお勧めです。具体的な方法は次のとおりです。
①必要な睡眠時間は、個性的であることを理解する
睡眠の長さとパターンは本来、とても個性的なものです。「8時間眠らないといけない」という思い込みにとらわれていると、大切な時間を寝床の中で失ってしまいます。自分に必要な睡眠時間を知り、その時間だけ深く眠ることを心がけましょう。

②床上時間を、平均睡眠時間プラス15分に設定する
まず現在、どのくらいの時間、眠っているかを正確に知る必要があります。そのために2週間、睡眠日誌をつけて実際の睡眠時間を調べます。
睡眠時間とは実際に眠っていた時間のことで、寝ついた時刻から目が覚めた時刻までを指します。途中で目が覚めることがあれば、そのときに起きていた時間を差し引きます。この実際の睡眠時間を2週間平均したものが、あなたの今の平均睡眠時間となります。
寝床の中で眠れずに過ごした時間や、目が覚めてから布団の中でグズグズしていた時間は、人生の無駄と割り切ってください。いきなり無駄な時間をすべて削ることは無理ですから、平均睡眠時間に15分足したものを「目標床上時間」とします。目標床上時間が5時問以下となる場合には、睡眠不足とならないために5時間に設定します。

③起床時刻は、毎日一定にする
普段の生活においては、平日の睡眠負債を週末に取り戻すことは可能です。しかし、睡眠時間制限法を行なっている間は、休日も平日と同じ時刻に起きてください。睡眠と覚醒のリズムを整えることで、体内時計の働きを正常化することができます。
寝つきが悪くて布団の中で無駄な時間を過ごしている人は、今の起床時刻から目標床上時間を逆算して就寝時刻を決めます。
今、寝床についている時刻よりも遅くなるので、本当に眠くなってから布団に入ることができます。不眠がなくて睡眠時間を短縮したい人は、就寝時刻は変えずに、起床時刻を早めます。目が覚めたらすぐに布団から出て、朝の無駄な時間を削りましょう。そして大切な朝の時間を、有効に使ってください。

④朝、起きたらすぐに、その日の睡眠時間を記録する
実際の睡眠時間を調べるのに使った睡眠日誌は、睡眠時間制限法を始めてからも、引き続きつけてください。
眠れずに寝床にいた時間が減っているか、実際の睡眠時間は目標床上時間に近づいてきているか、決めた起床時刻は守られているか、などをチェックします。睡眠日誌は今の睡眠の状態を、一目で見ることができます。うまくいっているときには、うれしくなってやる気が出てきます。うまくいっていなければ、どこを改善できるのかを考えて、それに取り組みましょう。

⑤日中に昼寝や居眠りをしない
昼寝をすると、日中の睡眠負債が減り、心身ともにリフレッシュできます。睡眠時間を短縮するためには欠かせないものですが、睡眠時間制限法を行なっている間はやめておいてください。
日中の睡眠負債を積み上げて、眠気がピークになつたときに寝床につき、すぐ眠りに入る、というのが睡眠時問制限法の考え方だからです。

⑥目標床上時間の90%以上眠れたら、目標床上時間を増やす
5日~1週間を一クールとして、睡眠日誌から実際の睡眠時間を計算します。1クールの平均睡眠時聞が目標床上時間の90% 以上であれば、目標床上時間を15~30分延ばします。
5日~1週間ごとにチェックを続けて、目標がクリアできれば床上時間を延ばすことを繰り返します。
一方、平均睡眠時間が目標床上時間の80% 以下しかなかったら、過去1クールの平均睡眠時閉まで目標床上時間を減らします。
もし目標床上時間が5時間を切るようなら、5時間に設定します。睡眠時間制限法を行なうことで、自分の心身が本当に必要としている睡眠時間を知り、その時間だけグッスリ眠ってください。そうすれば、健康を維持しながら睡眠効率を上げ、さらに「布団・寝床・寝室=リラックス・快眠・幸せ」という、よい意味での条件睡眠が身につきます。そのときあなたは、新たに確保できた活動時間を有効に使って、充実した日をすごせるはずです。

「刺激コントロール法」を快眠に生かす

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餌を持ってきてくれる研究員の足音を聞くだけで、まだ餌を食べていないのによだれを流す犬を見て、パブロフは条件反射の研究を始めました。
長期間にわたって不眠症が続く人の中にも、この条件反射が問題となっていることがあります。
寝床についてもなかなか寝つかれず、布団の中で悶々としていると、次第に、布団が悪いわけではないのに、布団と不眠を結びつけて考えてしまいます。
それが繰り返されていくうちに、「布団・寝床・寝室=不眠の原因」という考え方が固定化してしまい、眠ろうとして布団に入っても、逆に日が覚めてしまいます。この状態を「条件不眠」といいます。
30年ほど前に、アメリカのリチャード・プーチンらが始めた「刺激コントロール法(刺激制限法)」は、この思考の悪循環を断って、「布団・寝床・寝室=リラックス・快眠・幸せ」という考え方になる方法です。具体的には、次のような方法で進めます。
①眠くなったときにだけ、寝床につく
睡眠時問の短縮を目指すのなら、眠くないのに寝床につくのは、時間の無駄です。また、「布団・寝床=睡眠」という考え方をしていないから、布団に入って目を閉じても、すぐに眠くならないのです。すでに「布団・寝床= 不眠」と思い込んでいるのなら、その間違った考え方を強化しないためにも、眠くなってから布団に入りましょう。

②寝床は、睡眠以外に使ってはいけない
これは、睡眠と寝床を関連づけるためのものです。ベッドや布団を、睡眠のためだけに使うのです。寝床で本を読んだりテレビを見たり、飲食をしてはいけません。睡眠以外の活動は、できれば寝室ではない場所で行ないましょう。
また、寝床につく前の~2時間は、趣味などリラックスできることを行ない、心と体の緊張をほぐしてください。

③寝床に入って15分たっても眠れなければ、寝室を出る
健康な人であれば、布団に入って目を閉じると、15分以内に眠り始めます。それ以上の時間がたっても寝つけないのなら、寝床にいても時間の無駄です。
起き上がって、ほかの部屋でしたいことをしてください。本当に眠くなるまでは寝室に人らず、再び眠くなったら寝床につきます。もし、布団に入ってもすぐに眠くならなければ、もう一度、寝室から出てしまいましょう。

④眠れるまで、夜通しかかっても③を続ける
あなたの心の中では、「間違った思い込み」と「よい考え方」が戦っています。くじけてはいけません。しばらくはつらいですが、ここを乗り切ると素晴らしい眠りが待っています。1週間くらいは睡眠不足になりがちですから、事前に段取りを組んだり、周囲の人たちに迷惑をかけるかもしれないことを根回ししておく必要があります。

⑤睡眠時間にかかわらず、朝は毎日決まった時刻に起きる
新しい睡眠習慣を得るためには、起きる時刻を一定にすることが鉄則です。睡眠時間が短くても、朝は頑張って起きましょう。目が覚めたらすぐ布団から出て、朝日を体全体に浴びると、体内時計がリセットされて、心と体が動き始めます。熱いシャワーを浴びると、体温も上がってエンジンがかかります。

⑥日中は、居眠りや昼寝をしてはいけない
上手に昼寝することは、睡眠時間を短縮するためには欠かせません。しかし、この刺激コントロール法を行なっている間は、眠るのは夜だけにしてください。日中、眠らずにいて、眠気が最大限になったところで寝床に入ると、効率的な睡眠がとれます。

アメリカ睡眠医学会が出している不眠症の治療に関する指針の中で、刺激コントロール法は、高い臨床的確実性が認められています。不眠のタイプでは、寝つきが悪い人や睡眠の途中で目が覚めてしまう人に、特に有効です。また、不眠を治そうとする本人の強い意志が、何よりも重要な成功のポイントとされていますから、効果を信じて取り組んでください。

不眠に陥る脳内緊張

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不眠に陥る脳内緊張 に関する情報です。

緊張感が高まると眠れない

ものごとがうまくいっていない隠れた理由の多くは、ズバリ「緊張している」から。

たとえば「老人は眠りが浅い」とはよく耳にする話です。あなたはその説明を、老人の生理現象だ、と聞かされてきませんでした? しかし、隠れた理由は「残りの人生が短いという緊張」が常にあるから。独立してもうまくいかない人が多い。その説明は、プランが甘かったから、見通しが甘かったなどといわれます。

しかし、隠れた理由は「失敗したら再起不能だし人から笑われる。早く軌道に乗せなくては」という緊張が常にあって、思考や行動の一貫性がなくなった結果です。

あなたは周りの様子が気になりませんか? 周りがあなたと同じなら、とりあえず安心できますよね。でももしお互いが緊張していて、鏡のように見合っていたら、それこそ悲劇です。怖いのは、あなたにとって緊張が当たり前になって、緊張に慣れっこになったとき。知らないうちに、あなたに悲劇が起きていないでしょうか?

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いつも緊張感がある

日本のサラリーマンの月曜日の朝。また一週間が始まり、ぎゅうぎゅう詰めのバスや電車に乗り込んで、つり革をつかむ。駅についたら競争するように改札へ向かい、会社に到着。机には先週のやり残しの書類が積んである。同僚との会話もそこそこに、引き締まった顔をつくって、書類が詰まった重いカバンを持って出る。お昼は駅前の定食屋へ。もくもくと食べている人ばかり。食べながらも頭の中の大半は、仕事のこと。午後からも頭を低く下げて業務を処理。何回か携帯に呼び出しがある。

足早に会社に戻ったら、机には得意先からの伝言メモや社内連絡がベタペタ貼ってある。上司に報告しなくてはいけない案件が朝から気になっている。時間がない、どうしようかと思案していると、上司から呼ばれる。上司は平然と「クレームが発生したから明日の新幹線で出張してくれ」という。 仕事が手一杯だと断りたい言葉をぐっと飲み込む。

午後10時30分。もうパソコンをダウンさせて帰らなくては・・・ タクシーに乗らずに帰宅できる時間まで、あと少し。朝来た道を逆にたどって、家についたら深夜0時。お風呂からあわただしく出てきて、缶ビールを1本。夕刊を開く。テレビをつけると経済ニュース。目から耳から、気になる情報が入り脳にストックされる。時計は午前1時近くをまわり、もう寝なきゃ、明日はまだ火曜日だ。思考が続いているときは、神経が休まらず30分は寝つけない。

この人は、一日の緊張を解き、疲れを取る余裕がありません。もしかしてあなたも、こういう生活に慣れっこになっていませんか?

疲労の蓄積

週に何日、時間に追われていない日がありますか? 息抜きするのは何日ですか? 休みの土曜日も付き合いがあったり、家の用事があるのでは? 楽しみにしていた日曜日は、あっという間に終わるのでは? ストレスだらけの一週間、そして、あなたの月曜日がまた始まります。

あなたが緊張しなければ、アイデアも出るし、忙しさを楽しむほうに回れるのに。緊張を解くのは、部屋の掃除と同じです。しばらく掃除しなかったら、ホコリがたまってきますよね。あなたに「脳内緊張疲労」がたまってしまうと、ビジネスもうまくいかないでしょう。

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「緊張」と「疲労」の分解

緊張は「時間」と関係性があります。残された時間が短くなればなるほど、あなたの緊張は大きくなります。たとえば大勢の前でプレゼンテーションをするとき。 2 ~ 3 時間も前から顔がほてったり心臓が早鐘を打ったりします。 60 分を切ればもっと心臓の音が高くなります。残された時間がなくなって、プレゼンテーションの直前に緊張はピークに達します。あなたの緊張は「経験」とも関係性があります。初めて経験することや、将来が見通せない状況に直面すると、緊張します。また緊張は「感情の不安定さ」とも関係性があります。

それから疲労という言葉は、聞かない日がないほど日常的に使われています。肩が凝った、目が疲れた、頭がぼーっとする、などです 。しかし肉体労働と知識労働では、疲労の取り込みかたがぜんぜん違います。肉体労働は、明日の労働、あさっての労働を、今日取り込むことはありません。ですから肉体労働の疲れは、1日分。一方、知識労働は、未来を先取りします。

たとえば、あなたは売上未達が続くと、月末が心配になって胃が痛みます。1日中パソコンに向かう仕事が多くなりましたが、体はほとんど疲れていません。疲れているのはあなたの 脳 です。現代は、肉体を使わなくなったぶん、 脳 を使って働いている社会です。またニュースでは世間の不快な情報が、毎日毎日、脳に蓄積されます。脳に緊張が付加されて、いっそう疲労がたまりやすい時代を生きているのです。

脳内緊張の方程式

「 脳内緊張疲労 = 時間不足感 × 感情不安定感 × 知識労働率 × 経験( 見通し )不足感 」感覚的な方程式です。

計算結果は個人差が出ます。この方程式でもっとも重要なことは、時代性がひそんでいることです。現代は時間不足感がきわめて強い。変化が速くて未来が見えにくい。なので感情の不安定感がきわめて強い。そして、知識労働率がきわめて高い。ですから、知らず知らず脳内緊張疲労度が高くなっているのです。しかも、この 3 点は今後さらに加速されるでしょうから、必然的に脳内緊張疲労度もいっそう高くなっていくと思われます。

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