糖尿病の患者は年々増加しており、予備軍を含めると2050万人に上ります。しかも、50代以上の患者数は増える一方です。ところが、健康診断で血糖値やヘモグロビンA1C値が高くてもほとんどの人は治療をしていません。

それは、高血糖であっても初めは無症状のため危機感を感じないからかもしれません。

糖尿病の恐ろしい合併症の話をする前にまず、糖尿病の原因である高血糖を引き起こす仕組みについてです。

血糖とは食事によって取り入れられた糖が分解されてできるブドウ糖のことで、血液中に含まれる量が血糖値です。食後、急激に上がった血糖値を調節しようと、すい臓からインスリンが分泌されます。この働きによってブドウ糖が肝臓や筋肉に取り込まれ全身の細胞でエネルギーとして利用されるのです。

このシステムが正常であれば血糖値は一定に保たれます。しかし、加齢や生活習慣などによりインスリンの分泌が減ったり、その働きが低下したりするとエネルギーになれなかったブドウ糖が血液中にあふれ血糖値が上がるのです。その状態が長く続くとヘモグロビンA1Cも上がります。

ではなぜ高血糖を放置してはいけないのでしょう。それは、高血糖になると血液がドロドロになり血流が悪くなつて血管を傷つけるため。また、末梢神経の細胞がおかされ、知覚・運動・自律神経すべてに悪影響を及ぼします。その結果、糖尿病が恐ろしいといわれるゆえんである3大合併症が引き起こされるのです。

3大合併症とは、最悪の場合失明に至る「網膜症」、手えそ足などが壊疽を起こし切断を要する場合もある「神経障害、人工透析が必要な腎不全を起こしうる「腎症」のこと。ぞっとする症状ばかりですが、実はこれだけではなく、脳卒中や心筋梗塞、感染症、肺炎、歯周病これらすべての病気にかかりやすくなります。さらに、糖尿病を一度、発症すると傷ついた血管を元に戻せないため、一生付き合わなければならない病気になるのです。

糖尿病の合併症について詳しくはこちら。

しかし、糖尿病改善や予防のためにできることはたくさんあります。よくいわれるのは、運動、食事、薬物療法ですが、なかでも私が一番有効と考えるのは食事療法です。

具体的には、「食べ順」と「噛む回数」を意識すること。食べ順は、野菜、おかず、ご飯の順にし、ひと口30回は噛むのです。これを守れば、炭水化物の吸収が緩やかになり、血糖値が上がりにくくなります。

最近は柔らかい食べものが増えているので、マカグミアナッツのような硬いものを時間をかけて噛むのもよいでしょう。その他に気をつけたいのは、勘違いされやすいカロリーと糖質の違い。これは全くの別物です。ヘルシーなイメージのそばや果物は、実は過糖質な食べもの。逆に、脂質やタンパク質をとっても血糖値は上がりません。誤解しやすいカロリー計算と糖質の違いを正しく理解し、糖質を控えた食事をとることも非常に大切です

1万歩歩いても消費カロリーはたったの270kcal 1杯のビールで水の泡

なども頭に入れておくといいでしょう。せっかく毎日、運動をしっかりがんばってもビール1杯で無駄になってしまうこともあるのです。

どうしても食べる量を減らすことができない、高カロリーのものを食べたい!という欲求がコントロールできない場合は、「濃縮たまねぎサプリ」などがおすすめです。

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2014年に受けた健康診断では、空腹時血糖値が187mg/dlとかなり高めに出ていました。そこで、紹介された糖尿病クリニックで2015年に改めて検査を受けたところ、215mg/dlにさらに上昇してしまいました。ヘモグロビンA1Cも\8.2%と高かったので、先生からは、食事の際は30回よく噛んで食べ、1日に歩く歩数は1万歩以上を目指すように言われました。

そこからは、1ヶ月に1度クリニックに通うことに。処方薬も服用していましたが、歩く歩数を増やして食事にも気をつけたおかげか、血糖値は、1ヶ月で143mg/dl、半年後には134mg/dlとかなり改善しています。

ただその後、130mg/dlからはなかなか下がらず、逆に175mg/dlや155mg/dlと上がったりすることもあります。なかなか基準値以内には届かないので、何かいい方法はないかと探していたところ、「マカダミアナッツ油」を塗るだけで血糖値が下がると耳にしました。

さっそく「マカダミアナッツ油」を用意し、朝と夜、肌に塗るようにしました。

それ以前に、自分でもっている血糖値測定器で食前と食後30分、食後60分、食後90分、食後2時間で測定。その結果と比較するために「マカダミアナッツ油」を腕と首に20分塗った後も測ってみました。すると、大きな違は血糖値23の上昇度。塗っていない日は最高で212mg/dlもあったのに、塗った後は180mg/dlまでで下がりました。

このまま続けていけば、6.2% で停滞しているヘモグロビンA1Cも下がるのではないかと期待しています。

マカダミアナツツ油を塗った日は、塗らない日より、食後90分の血糖値が下がった

毎朝のジョギングと食事制限も効果なし!

私の仕事は、営業のため夜は接待でお酒を飲む機会が多く、食事も不規則でした。お酒を飲むと帰りにラーメンを食べてかえることも珍しくありませんでした。ちなみにシメのラーメンがやめられないのは脳が関係しているようです。

自宅で栄養バランスのいい食事をしていればよかったのに、夕飯は、高カロリーの食事にお酒といった日が続いていました。30代後半から太りだし、昨年の健康診断でとうとう血糖値の高いことがわかりました。自分でもこんなに太るのはおかしいと思っていましたが食生活を振り返れば当たり前だったように思います。

私のヘモグロビンA1Cの数値は、6.3% と基準値を超えていました。同じ生活を続けていたら、糖尿病になってしまうかもしれないと本気で心配になりました。会社の仕事の関係で糖尿病から壊疽になり、足を切断した方もいらっしゃったので糖尿病は恐ろしい!というイメージがずっとありました。

現在は、若い頃に比べると10キロも太ってしまい、とりあえず、できることから始めようと、食生活の改善と運動で体重を落とすのが必要だということだったので、週末にジョギングをすることにしました。

また、接待のときのお酒や料理、おつまみの量を自分なりに減らすようにしてみました。そうした生活を3ヶ月ほど実行してみたそうですが、体重はなかなか減りませんでした。世の女性がダイエットで苦労するのもわかりました。

桑の葉ふりかけを持参して会社に行く

そんなとき、友人がすすめてくれたのが、桑の葉ふりかけでした。

食前や食事中にお茶として飲んだり、料理にかけたりするだけで血糖値を下げる効果があると聞いて、早速、購入してみました。家ではもちろん、会社にも持っていき、食事のときには必ずご飯やパスタなどの主食やサラダなどにかけるようにしました。それに、夜に接待に行く前には、桑の葉ふりかけをお湯で溶かしてお茶を作り、それを飲んでから行くようにしてみました。

食事中に食べることが多かったのですが、本来は、食前に飲むほうが効果的だそうです。最近は、桑の葉の青汁タイプがあるのでこれを食前に飲んでから食事をするようにしています。

桑の葉ふりかけをとりはじめて3ヶ月くらいたったころ、体重が少しずつ減りはじめ、スーツのズボンもゆるく感じるようになりました。体が引き締まってきたような感じを自覚しました。

さらに3ヶ月後、体重が3.2kg減り、ヘヘモグロビンA1Cの数値も、基準値内5.5% に下がりました。

長年の生活習慣を改めるのはとても難しく、少しくらい変えたところで、なかなか目に見え鴇渡化がなかったので、一時は挫折しそうになりました。でも、そんなときに桑の葉ふりかけのことを教えてもらい、信じてとりつづけることができたので、よかつたと思っています。

糖尿病の予備群の方たちが集まる会にも何度か参加したのですが、みなさんそれぞれ努力していてとても励みになりました。糖質制限食や、発酵黒豆エキスなど、自分の体に合ったもので血糖値やヘモグロビンA1Cを下げているのでとても驚きました。

病院の薬を避けたかった

私は、2年ほど前から、健康診断のたびに空腹時の血糖値が基準値を超えるようなり注意されていました。

旅行や食べ歩きが大好きで、主人と国内や海外に旅行して、おいしいレストランで食事をすることが何よりの楽しみなのです。でも、血糖値が上がってしまってからは食事が楽しめなくなりました。少しでもカロリーが低いものを選ぶことに必死で食べる楽しみは一切なくなりました。

それでも、血糖値はなかなか下がらず、主治医からは、なるべく運動をすることと、野菜を多くとってバランスのいい食生活を心がけることを指導されました。

私は、日頃タクシーかバスを使っていた最寄り駅までの3キロ程度の道のりを、なるべく歩く生活習慣に変えました。また、食事には野菜をたっぷり使い、肉料理は極力控えました。

しかし、血糖値はなかなか下がらず、このままでは、さけていた血糖降下剤を飲むしかない、と覚悟を決めていました。

ポッコリお腹も凹んだ

そんなとき健康雑誌の記事で、糖尿病や高血糖の予防・改善に役立つという、桑の葉ふりかけについての記事を目にしました。

早速、桑の葉ふりかけを購入し毎食、試してみました。ご飯にかけて食べたり、うどんにかけて食べたりしました。みそ汁に入れて食べたときにとてもおいしかったので、それ以来、桑の葉ふりかけをお湯に溶いて、お茶として飲むようにもしました。

すると、桑の葉ふりかけをとりはじめて3ヶ月ほどたつたころ、一時は130mg/dlに届きそうな血糖値が100mg/dlを下回りました。

血糖値だけではなく、コレステロール値や中性脂肪値も少しずつ下がっていきました。さらに3ヶ月たつたころには、下腹がスッキリへこみました。

40代後半から少しずつ下腹が出はじめ、おなかがボツコリしているのを気にしていたのですが、桑の葉ふりかけを1年ほどとりつづけた今では、見事にへこみ、体重も4キロも減りました。

これからも、大好きな旅行や食べ歩きも存分に楽しみたいと思います。でも、なるべく乗り物を使わずに歩くことは続けます。もちろん毎日の食事のときには、必ず桑の葉ふりかけをかけて食べたいと思います。

桑の葉で血糖値の上昇を抑制

1日に6グラム摂る

血糖値の上昇を抑える働きのあるシマグワは、奄美諸島ではとてもよく知られた植物です。昭和30年ころまでは、よくシマグワの葉をお茶にして飲んだり、おひたしにして食べたり、新芽を天ぶらにしたりする食習慣がありました。

そうした中、鹿児島県の主婦によって考案されたのが、「桑の葉ふりかけ」です。

桑の葉ふりかけは、収穫したシマグワの葉を洗い、パリパリになるまで1週間ほど自然乾燥させてから、ミキサーで細かく刻んで粉末にした、シマグワ100% の手作りふりかけ です。血糖値を下げる効果が優れているうえ、料理への応用範囲が広くて便利だとして、絶大な人気を集めています。

桑の葉ふりかけの効果が発揮されるには、朝・昼・晩の食事のたびに約2グラムずつ、1日合計6グラムフ前後の量をとるのが目安となります。

そのさい、桑の葉ふりかけをご飯やメン類、パンなどの糖質の多い食べ物と一緒にとるか、もしくは食前にとつておくと、糖質の吸収を抑える有効成分のDNJが働き、食後の血糖値の上昇を抑えることができるでしょう。

味にクセがなく食べやすい

桑の葉ふりかけが、どんな料理にもよく合うのは、青臭さやクセがないためです。そのため、ご飯だけでなく、メン類、パンなどの主食にもかけたり、いろいろな料理やお菓子を食べる前にサッとふりかけたり、または、それらを作るときに材料にまぜたりするなど、手軽に使うことができます。

そして、何にかけても何にまぜても、主食の味を損なうことなくおいしく食べられると評判なのです。

鹿児島では、桑の葉を練り込んださつま揚げやパン、ケーキなども多数市販されています。また、DNJは水に溶けやすい成分なので、桑の葉ふりかけを湯に溶かして桑の葉茶にしたり、水に溶かして桑の葉青汁にしたりすることもおすすめです。そのほか、牛乳やヨーグルトにふりかけても美味です。

マグワの葉は、鹿児島県外では入手が困難なので、県外の人は品種にこだわらず、良質な桑の葉を利用してください。もし、手作りがめんどうな場合は、シマグワの葉を粉末にした市販品が主に鹿児島県内のデパートやスーパーで市販されているほか、通信販売でも入手することができます。

桑の葉ふりかけの作り方
  1. なるべく大きな桑の葉をつんで水洗いし汚れを落とし、水けを切る。
  2. 風通しのいい場所に新聞紙を広げて1週間ほど陰干しをする。
  3. 葉がパリパリと壊れるまで乾燥したらミキサーで葉を細かく刻む。
  4. 粉末になった葉を、乾燥剤を入れた密閉容器に移し冷暗所で保存。

高血糖を改善する桑の葉

高血糖の解消を目的に、主食のご飯を減らすようにすすめられましたが、我慢できないで食べてしまうことがよくありました。そんなときに、桑の葉の青汁をすすめられ、ご飯にかけて食べるようにしたら、1ヶ月くらいで血糖値の上昇が抑えられたので驚きました。そんな声が多数寄せられています。

高血糖を防ぐには、ウォーキングなどの有酸素運動をしたり、食事制限をして糖質の摂取を控えたりすることが有効です。最近は、糖質制限食も効果が高いと言われていますが、主食を減らしたり、全く食べない習慣は、なじみが薄いようです。それに加え、血糖値を下げる効果のある食品を積極的にとることも、高血糖の改善に大いに役立ちます。

そこでおすすめなのが桑の葉の青汁です。

桑は、熱帯から亜熱帯に広く分布するクワ科クワ属の落葉木の総称です。

日本では、カイコのえさとしてよく知られています。桑は養蚕用として古くから日本各地で栽培されており、高血糖や糖尿病の予防・改善に効果がある食品としても知られてきました。その品種は100種類以上にも上ります。

そんな桑の葉に、糖質の吸収を強力に抑える天然の有効成分が豊富に含まれているとわかり、今、大変な注目を集めているのです。

糖の吸収を抑える新成分

その有効成分が1-デオキシノジリマイシン(DNJ)と呼ばれる、糖の誘導体の仲間です。

DNJは乾燥させた桑の葉に0.1% ほど含まれ、ほかの植物には見つかつていない貴重な成分です。この成分は、いつたいどのように働くのでしょうか。

そもそも、私たちが食事でとるご飯や麺類などに含まれるデンプンや、お菓子などに含まれるショ糖、水アメなどに含まれる麦芽糖といった糖質は、体内で単糖類であるブドウ糖に分解されてから、消化・吸収されます。

このときに働く消化酵素の中で、最終投階で働くのが、α・グルコシダーゼと呼ばれる酵素です。

桑の葉のDNJは、ブドウ糖と構造がよく似ているため、糖質よりも先にα暮グルコシターゼと結びつく特徴があります。つまり、食事といつしよに桑の菓をとるようにすれば、α・グルコシダーゼが食べ物に含まれている糖質をブドウ糖に分解する働きが阻害されるため、小腸からの糖の吸収が抑えられ、食後の血糖値の急上昇が防げるのです。また、インスリンの分泌も少なくてすむため、すい臓の負担も軽減されます。こうした桑の働きは、糖尿病や高血糖を予防・改善するのにとても役立ちます。

桑の葉の青汁を食前に飲めば血糖の急上昇が抑えられる上に食べ過ぎも防げるのです。

現在、世界の12人に1人が糖尿病といわれています。ここまでくると、糖尿病は他人ごとではありません。
とくに恐いのが、その合併症です。糖尿病にはどんな合併症があって、それを防ぐにはどうすればいいのでしょうか。

国際糖尿病連合の発表によると、2014年時点で、世界の糖尿病有病者数は約3億8千670万人(有病率8.3% )にのぼり、20~79歳の成人の12人に1人が糖尿病有病者と推定されています。

日本の2014年時点での糖尿病人口は約720万人で、これは世界ランキング10位の人数となっています。これは本当に深刻に考えなければいけない数字です。
糖尿病になると、生涯にわたって治療と自己管理が必要になります。これらをきちんと行い良好にコントロールして合併症を予防すること、もし合併症が起きたとしても、それ以上は進展しないようにすることが、治療の目標になります。

慢性合併症は、一度起きてしまうと治すことが難しいため、糖尿病は早期発見と早期治療がとても重要になってきます。

糖尿病になって血糖値が高いままの状態が続くと、血管が傷害されて、さまざまな障害(合併症) が起こってきます。

糖尿病の慢性合併症には、細い血管が傷害される「細小血管障害」と、大きい血管が傷害される「大血管障害」があります。

▼細小血管障害
細小血管障害には、「糖尿病網膜症」、「糖尿病腎症、「糖尿病神経障害」があります。糖尿病網膜症は、常に失明原因の1~2位になっています。初期の網膜症は自覚症状がほとんどなく、自覚症状を感じたときにはかなり進行していることが多いため、手遅れになる恐れもあります。内科の通院同様、眼科での定期的な眼底検査がとても重要です。

腎症は、定期的な内科での血液検査・尿検査で評価することができます。神経障害は、神経細胞へ血液の供給が途絶えてしまうことで、自律神経に障害が起こります手足の痔れの他に、発汗異常、立ちくらみ、便通異常、膀胱障害、勃起障害などの症状があらわれます。
痛みを感じにくくなっているために、ちょっとした足の傷や、火傷に気がつかず、感染や壊痘を起こして足を切断しなければならないこともあります。そのため、毎日、自分の足を察して、セルフケアを行うことがとても重要になります。

▼大血管障害
大血管障害には、脳梗塞、狭心症、心筋梗塞や、閉塞性動脈硬化症などがあり、動脈硬化が進むことによって発症します。

糖尿病と診断されたら合併症、動脈硬化の進展は、内科の定期通院・検査と、定期的な眼底検査によってほとんど把握することができます。

合併症の予防のためには、糖尿病を適切にコントロールすることがとても大切です。
合併症予防のために、糖尿病と診断された場合は、内科と眼科の定期的な通院を続けましょう。
糖尿病の合併症について詳細はこちら。

「いけない」と思いつつ食べ過ぎたり、飲み過ぎたりしてしまうことはありませんか。そんな日の翌日は、血糖値を測ってみてがっくりすることでしょう。 しかし会社の飲み会や友人との会食などでは断れないこともありますし、自分だけ別メニューを頼むというのも場がしらけてしまうかもしれません。

毎日が飲み会という人は別ですが、特別な日くらいはあまり制限をせずに食事を楽しむのがいいと思っています。そのかわり、会食を思う存分楽しんだ次の日からは「低糖質のリセット食」を食べるようにしましょう。 「低糖質のリセット食」を成功させるポイントは、糖質を含む食材を極力食べないことと、燃焼サイクルを上げることです。

今回ご紹介するのはその一例です。 朝食はしょうが紅茶と無糖のヨーグルトを食べます。朝の胃腸はまだ目覚めていないので軽めにするのがポイント。 体を温めるしょうがを紅茶に足して飲めば、血行がよくなって体も自然と目覚めていきます。 お昼は野菜たっぷりのうどんです。「よく噛む」ことを重視するならば、細い蕎麦よりもうどんの方がおすすめ。

さらに野菜は一緒に煮るよりもさっと妙めたほうが歯ごたえが残ります。 もやし、にら、キャベツ、にんじん、きくらげなどを入れるのがおすすめです。さっと炒めて七味をアクセントにして食べるのがいいでしょ。 そこに七味をかけて燃焼サイクルをさらに上げましょう。

夜は葉野菜を中心としたキムチ鍋です。キムチにも七味同様トウガラシが使われています。よく噛んで食べましょう。ただし、ごはんやうどんなどの「シメ」は厳禁。ぐっとこらえます。 市販のキムチ鍋の素には糖質が多く含まれているので、1人100gを目安にだし汁にキムチを入れて味を調え白菜やキノコ類、ネギ、豚肉を加えるといいでしょう。

豚肉はお湯でゆがいてから鍋に入れる◎です。

普段は、きちんと食事療法である程度しっかりやっている人がどうしても食べ過ぎてしまった、飲み過ぎてしまった時の見方は「糖質カット酵素」です。どうしても食事療法の枠からはみ出てしまったときだけこういったものを使うようにいつも持っていると安心です。

【その1】餃子とライスを一緒に注文しない

ただでさえ炭水化物の量が多いラーメン。それに加え、塩分も油分も多く糖尿病や高血糖の方にはあまりおすすめできませんが、それでもどうしても食べたい場合には、ラーメンだけを頼みます。 糖質の多い餃子とライスはNGです。 しょうゆ、味噌、塩、とんこつなどありますが、これはどうせならストレス解消もかねてすきな味を食べればいいでしょう。とん こつ ラー メ ンは細麺 の上 に トッピ ングが 少~~な'~い~の~で、早食いに注意します。

【その2】野菜がたくさん入っている野菜ラーメンを選ぶ

チャーシュー麺よりはネギラーメンや野菜ラーメン、野菜が多いタンメンなどを選びます。食物繊維は炭水化物の消化・吸収をゆっくりににし、血糖血の上昇を緩やかにするので野菜があまりない場合は、トッピングで野菜を選びます。

【その3】マイオリーブオイルを持ち歩く

オリーブオイルが糖の吸収を抑えます。さすがにラーメン屋にオリーブオイルはないと思うのでマイ箸ならぬ「マイオリーブオイル」を持参し、食べる前に少量垂らしましょう。はこれは、鹿児島のとあるお店にあったオリーブラーメンにヒントを得たものでもあります。そのため美味さは保障済み。新しいラーメンの楽しみ方にもなるでしょう。

【その4】注文時に麺をかためにする

うどんとは違い、そばやラーメンといった細い麺類は、よく噛まずに飲み込んでしまう人が多いように思います。よく噛んでゆっくり食べることで満腹感が得られ、強いては食べ過ぎを抑制します。また、これは血糖血の上昇を緩やかにします。ラーメンを注文するときは「麺硬め」」で注文し、ゆっくりよく噛んで食べることがポイントです。

【その5】わかめ、めんま、もやしから食べる

昔ながらの伝統的なしょうゆラーメンには、わかめ、もやし、メンマが必ずといっていいほど入っていたものです。ラーメンを食べるなら、まずはこうした食物繊維を含む具材から食べましょう。家でラーメンを作る場合にも、この3つの具材を加えるのがおすすめです。もしこれらが家にないときでも、ネギをたっぶり入れたり、ほうれん草やチンゲン莱といった葉物野菜を入れたりしましょう。

【その6】次に卵やチャーシュー、ゆっくりよく噛んで食べる

野菜で食物繊維をおなかに入れたら、次はたんぱく質でおなかを膨らませます。食物繊維→たんぱく質→炭水化物とバランスよく食べるのがポイントです。ただし、血糖血の高い人は炭水化物の量を減らすのを忘れてはいけません。卵やチャーシューはたんぱく質が多く、ほとんど糖質を含みません。これらをゆっくりよく噛んで足ることで満腹感を。チャーシューは砂糖を含むたれにつかってしまっているのでトッピングは避けます。

【その7】麺は2分後からゆっくり食べるようにしスープは半分以上残す

牛丼同様、炭水化物である麺を食べるのは食べ始めてから2分後にします。それまでは具材をよく噛んでゆっくり食べるようにします。スープの完食は厳禁です。肥満、高血圧、コレステロール上昇の原因になります。

【その8】自宅では糸こんにゃく、エノキダケ、麺として使うのも手

家でラーメンを食べるならば、糸こんにゃくやエノキダケを活用するといいでしょう。乾麺や生麺などラーメンの麺にいろいろなタイプがありますが、家で作る場合には半分だけ使っても半分は糸こんにゃくやエノキダケを使います。どちらも低脂肪、低カロリーで、食物繊維が豊富ですから血糖が高い人にはおすすめです。ダイエットーメン などを使えばお手軽です。

【その1】特盛り・大盛りは絶対に頼まない、並盛りで満腹に

並盛りで満腹感を得られない人の多くは大食い&早食いタイプの人。一番早い人では1分ちょっとで牛丼を完食。食べるというよりは飲んでいる。といえるかもしれません。ひとつひとつのポイントを正確に実行しておいしい牛丼を食べても血糖がコントロールできるようにしましょう。

【その2】つゆには砂砂糖としょうゆがたっぷり、つゆだくは頼まない

せっかく並盛りを頼んでもつゆだくにしては意味がありません。中華料理のところでも紹介しましたが、実はしょうゆはマヨネーズ以上に糖質を含んでいます( 100g中にしょうゆは7.1g 、マヨネーズは3.0gの糖質を含む)。 つゆには砂糖もみりんも使われているでしようから、つゆだく、またその上をゆく「だくだく」は血糖値の上昇に直結します。

【その3】サイドメニューのサラダを注文してこれを最初に食べる

注文時にもう1 つ気をつけていただきたいのが、サイドメニューを頼むこと。サラダ、味噌汁、卵を注文しまノよう。それらを食べることで、牛丼単体を食べたときよりも血糖値の上昇を抑えることができます。 まずはサラダを少し食べて、そのあと牛丼を食べるようにしましょう。味噌汁の具も流し込まずにしっかり噛んで食べてください。

【その4】牛肉もたまねぎも20回以上噛む

牛丼の具は当たり前ですが、牛肉とタマネギです。甘辛く煮てある具はおいしいですが、それをじっくり味わうためにも、そして満腹感をより得るためにも20回数えてから飲み込むようにしましょう。牛肉の主成分はタンパク質ですが、このタンパク質も食物繊維と同様、お米よりも先に食べておくと、糖の吸収がおだやかになります。

【その5】ご飯を食べるのは食後2分以上してから

牛丼は運ばれてくるとすぐにがっつきたくなりますが、ご飯を食べるのは食事をはじめて2分以上経過してからにします。先にサラダを食べていれば5分以上は経過しますので最初にサイドメニューのサラダを注文するのがポイントです。もちろん2分経過した後でも20回以上の咀嚼はすれずに行います。5分で完食してしまう人は10分にするだけで血糖の上昇はかなり抑えることができます。

【その6】牛丼には生卵または半熟たまごをかける

ついつい早食いになってしまう人にさらにおすすめなのが卵です。炭水化物はそのまま食べるよりも食物繊維やタンパク質と一緒にとったほうが糖の吸収がおだやかになります。卵もその1つ。さらに卵を割って溶くという作業が加わればさらに食事に時間をかけることができ、また牛丼、サラダ、味噌汁に加え卵を食べることで、炭水化物とタンパク質と脂質のバランスがより整った食事になります。

【その7】紅ショウガ・七味を活用する

満腹感は食べ物を噛むことにより、満腹中枢が刺激されて高まることが分かっていますが、それと同時に食事の足感、充足感を得ることも満腹感につながるはずです。紅しょうがや七味により昧にバリエーシンを加えることはこの満足感につながりますし、前から言っているように、しょうがとトウガラシは体を温めネルギーの燃焼にもなります。これらを自由に使えるチェーン店も多くありますので、ぜひ活用しましょう。

【その8】

心苦しい人も多いと思いますが、ごはんの5分の1は残すようにしましょう。牛丼並盛りの炭水化物の量は約100g 。これは牛丼全体の量なのでごはんだけではありませんが、ごはんを残すことで約20gの炭水化物を減らすことができます。糖質1gで血糖値は3mg/dl以上上がりますから、20gの差は大きいのではないでしょうか。食べる前に5分の1 のごはんを別の皿に移しておくのもいい方法です。最後にもう1つ大事なことはこれら8項目を守った上で食べる牛丼であれば大切な血糖コントロールにも害がでないのですが、牛丼は塩分も多いので血圧が高めの人はやはりここはぐっと我慢したほうが賢明です。牛丼は「 味付けに「たれ」がかかっているものは塩分が多い と同じで砂糖、しょうゆともにたくさん使われているので塩分が多いのです。